Health Advice | HEALTH | 1 year ago
10 Tips Agar Tidur Nyaman
Saran-saran yang praktis ini akan membuat Anda tertidur cepat sekali.
07 September 2017 16:40
Text by Astri Suciati

Selain melelahkan dan membuat depresi, gangguan tidur juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Menurut sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan di European Heart Journal, gangguan tidur dapat meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke. Jadi, apa yang menyebabkan mimpi buruk, mengasah gigi, kegelisahan, dan kurang tidur? Saat ini terdapat 89 penyakit tidur yang telah diketahui dan, dengan bantuan para ahli, inilah 10 tips untuk menghindarinya.


Berguling-guling

“Pastikan bahwa temperatur kamar adalah 16 derajat karena Anda perlu menghilangkan temperatur dari kepala Anda.” Jadi, buatlah kamar tidur menjadi dingin dengan cara mematikan penghangat ruangan saat malam hari atau dengan membuka jendela kamar.

“Dengan waktu yang cukup, Anda akan menghangatkan ruang tidur dengan temparatur yang tepat karena tubuh Anda selalu membakar kalori yang mana menghasilkan panas. Pada malam yang dingin tubuh harus bekerja lebih keras. Oleh karena itu, orang-orang menggunakan selimut elektrik atau botol berisi air panas—akan tetapi hal tersebut memberikan panas yang berlebihan.

Solusi yang diberikan oleh Dr. Stanley adalah dengan mengubah temperatur ruangan menjadi 29 derajat. Wanita cenderung lebih gelisah di malam hari saat mengalami menopause dan menstruasi karena temperatur tubuh mereka meningkat. Salah satu masalahnya adalah pusat sistem pemanasan. “Meskipun orang-orang mengatur alat tersebut pada suhu 21 derajat, karena hangat, kamar kita akan terasa sangat panas dan kita menjadi gelisah, bergerak terus-menerus mencoba mendinginkan.”

“Sekitar pukul 3 pagi kita mengalami penurunan yang drastic dan hal-hal yang menyulitkan kita untuk menghilangkan hawa panas itu dapat mengganggu tidur.”

Biasanya disebabkan karena Anda kepanasan. “Tubuh kita mengikuti ritme alam yang kuat, di mana terjadi peningkatan temperatur pada siang hari dan penurunan temperatur pada malam hari,” tutur Dr. Neil Stanley, ahli dalam ilmu tidur.


Pusing Saat Terbangun

Solusinya cukup sederhana, yaitu dengan konsisten pada pola bangun dan tidak banyak tidur di akhir pekan. “Ini akan membantu dalam melakukan sinkronisasi dengan ritme alami tubuh dan juga mencegah perasaan “mabuk tidur”, di mana Anda terlalu banyak tidur dan merasa tubuh tidak enak setelahnya,” kata Prof. Morgan.

Hal yang sama juga terjadi saat Senin pagi setelah banyak tidur di akhir pekan di mana tubuh harus kembali melakukan penyesuaian.

Profesor Kevin Morgan, ahli dari Sleep Research Centre di Loughborough University, menambahkan bahwa lambung mulai memiliki nafsu makan saat pagi hari. Akan tetapi jika rutinitas terganggu, karena Anda tidur lebih lama di akhir pekan misalnya, maka tubuh harus menyesuaikan kembali hal-hal tersebut ketika bangun.

Jam alami tubuh memastikan waktu produksi hormon saat terbangun. Contohnya, hormon anti-diuretic meningkat saat malam hari untuk mengatur produksi urin agar tidur Anda tidak terganggun karena harus pergi ke toilet.

Jadi, jika Anda biasa bangun pukul 7 pagi dalam sepekan, tubuh Anda akan mulai bersiap sejak pukul 6 pagi hingga Anda akan terbangun dengan nyaman.”

Biasa terjadi karena perubahan rutinitas atau kelebihan tidur. “Tubuh sangat membutuhkan keteraturan dan ingin bangun di waktu yang sama setiap harinya. Tubuh sudah bersiap sejak 1 jam sebelum terbangun,” tutur Dr. Stanley. “Tapi tubuh hanya akan siap ketika ia tahu kapan Anda kan terbangun.”

Saat rutinitas terganggu tubuh harus menyesuaikan kembali semua hal itu ketika terbangun.


Mengigau

Solusi yang dapat dilakukan adalah dengan memeriksa pemicunya, misalnya alkohol. Selain itu, periksalah efek samping dari medikasi yang sedang dijalankan dan juga apakah anggota keluarga Anda juga memiliki masalah yang sama.

Beberapa pengidap parasomnia, seperti berbicara saat tidur, tidak akan membahayakan. Namun, pengidap lainnya, seperti mimpi berhubungan seksual saat tertidur (biasa terjadi pada lelaki muda) dapat menimbulkan masalah. Berjalan saat tertidur juga sangat membahayakan.

Salah satu pemicunya adalah alkohol yang mana membuat mudah tidur. Parasomnia juga sering terjadi pada anak-anak di mana sistem sarafnya masih berkembang. Ini juga dapat terjadi karena medikasi, seperti anti-depressants, atau obat-obatan lainnya.

Masalah juga bisa jadi terdapat dalam sebuah keluarga, atau genetis, yang dapat terpicu saat tertidur yang membuat sebagian otak terbangun.

Penyebabnya adalah alcohol, meditasi, turunan, atau sesuatu di pikiran yang memicu aktifitas malam ini, atau biasa disebut parasomnia. “Setiap orang dapat mengigau,” jelas Dr. Stanley. “Bagian kesadaran pada otak dapat tertidur lelap sedangkan yang lain tidak, seperti area yang mengatur pergerakan dan navigasi yang tetap terbangung.”


Kesibukan pada Siang Hari

Saat tertidur, saluran udara penderita gangguan ini mulai mengempis dan mereka dapat berhenti bernafas selama 10-60 detik. Tingkat oksigen mereka menurun hingga otak membuatnya terbangun, dan mereka mulai bisa bernafas lagi sambil mendengkur.“Para penderita biasanya tidak menyadari hal ini, tapi mereka tidak dapat tidur dengan nyaman,” tutur Mullins.Penyebab lainnya adalah kegelisahan. Dr. Stanley menjelaskan, “hal ini membuat tidur lebih singkat dan mengurangi durasi tidur nyenyak di mana itu adalah bagian paling tenang.”“Beberapa orang menganggap rasa kantuk di siang hari adalah hal yang alami. Namun ini tidak benar—mengantuk itu tidak alami.”“Jika Anda tidur di malam hari dengan nyaman, Anda akan merasa segar dan brilian. Kelelahan yang tak terjelaskan saat siang hari mengindikasikan sesuatu.” Penyebab lainnya adalah penyakit kronis dan gigi yang saling mengasah saat tertidur.Dr. Stanley menyarankan jika Anda mengalami rasa kantuk di siang hari dari minggu ke minggu segeralah periksa ke dokter.

Jika Anda tidur dengan waktu yang cukup, kelelahan dapat disebabkan oleh naiknya berat badan (mengarah pada apnoea) atau karena kecemasan yang tanpa Anda sadari mengganggu tidur Anda. “Apnoea adalah kondisi umum yang dialami 2-4% populasi manusia,” menurut Rebecca Mullins. “Hal ini lazim saat berat badan naik, terutama lelaki yang berleher besar.


Terbangun di Tengah Malam

Untuk solusi, Rebecca Mullin berkata, “hindari minum karena akan membuat kantung kemih terisi. Jangan makan terlalu malam karena tubuh masih akan mencerna saat tidur.”

Selain itu, semakin kita bertambah tua, kita akan terbangun tidur lebih mudah. “Sepanjang masa dewasa, jam tidur menjadi lebih sedikit dan terpotong-potong,” tutur Prof. Morgan. “Ini dikarenakan oleh perubahan pada sistem saraf dan hormon.”

Kita tidur dalam siklus dan bangun dengan cepat di akhir siklus. Akan tetapi jika ada hal di lingkungan sekitar yang mengganggu, Anda akan sering terbangun.

Terbangun sebentar-sebentar tanpa penyebab yang jelas mungkin disebabkan oleh perubahan lingkungan, tekanan atau umur. “Dilihat dari perspektif evolusioner, Anda hanya dapat tidur pulas jika merasa aman,” kata Dr. Stanley, “jadi, hal yang membuat tidak aman akan mengganggu tidur Anda.”


Bangun Tidur Lebih Cepat

“Anda tentunya tidak mau bangun tidur saat baru tertidur selama 3 jam,” kata Dr. Stanley. “Tapi saat Anda mencoba tidur lagi, Anda jadi kurang nyenyak dan mudah terganggu oleh suara-suara.”

Penyebab umumnya adalah depression-induced insomnia atau juga lingkungan sekitar. “Tiap orang berpikir bahwa insomnia membuat seseorang tidak bisa tidur. Namun, ada tiga tipe insomnia, tidak bisa tidur, terbangun tengah malam, dan bangun terlalu cepat atau kurang tidur,” menurut Dr. Stanley. “Yang terakhir adalah tanda-tanda umum dari depresi, meski orang tidak tahu kenapa.” Perubahan pada lingkungan juga dapat membuat kurang tidur, di mana kita bangun terlalu cepat dan tidur kurang lelap.


Mengasah Gigi

“Perawatan itu penting, karena orang yang mengasah giginya memiliki masalah gigi dan juga tekanan yang membuat sakit kepala,” lanjut Dr. Stanley.Perawatan biasanya dilakukan dengan menggunakan pelindung karet hingga gigi akan terkena alat ini. Jika mengasah gigi ini disebabkan karena depresi, maka penyebab stress itu harus diketahui terlebih dahulu.

Dikenal juga dengan sebutan bruxism. Mengasah gigi disebabkan karena genetis atau juga tekanan/stress. “Hal ini bukan masalah yang terlalu serius. Meski penyebabnya adalah tekanan, hal ini juga sering terjadi karena faktor keturunan,” tutur Dr. Stanley.


Mimpi Buruk

Meskipun depresi dapat menyebabkan Anda terbangun lebih sering, ingatlah bahwa kita semua memiliki mimpi buruk setiap saat. Cobalah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda hingga Anda tidak sering lagi terbangun.

Orang seringkali mengaitkan mimpi buruk dengan stress yang kemudian membuat mereka menjadi gelisah. “Jika Anda stress dan bermimpi buruk, gabungkan kedua hal tersebut dan semuanya akan makin terlihat buruk,” tutur Dr. Stanley.

Tekanan atau depresi dapat menjadi faktor terjadinya mimpi buruk, jika tidak, ini merupakan kejadian acak saja. “Mimpi buruk bisa jadi karena kebetulan. Kita semua bermimpi 4 sampai 5 kali dalam semalam, tapi yang teringat hanya mimpi yang paling dekat ke bangun. Jadi, besar kemungkinannya kita memiliki mimpi buruk tapi tidak mengingatnya,” jelas Dr. Stanley.


Terlalu Banyak Tidur

Jika seseorang tidur terlampau lama, mereka bisa saja memiliki masalah kesehatan. Meski kita memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, Anda harus memperhatikan apakah akhir-akhir ini Anda tidur lebih lama dan sulit rasanya untuk bangun.

Jika hal ini terjadi pada Anda segeralah periksakan diri ke dokter. “Dokter tidak pernah bertanya berapa jam Anda tidur, tapi masalah bisa dilihat dari situ,” kata Prof. Cappuccio.

Hypersomnia juga muncul di tahap kronis pada depresi jangka panjang.

Penyebab dari hypersomnia adalah penyakit. “Banyak orang dengan kondisi penyakit jangka panjang cenderung tidur lebih lama,” kata Professor Francesco Cappucio, ahli ilmu tidur dari Universitas Warwick. “Ini merupakan tanda dari sebuah penyakit.”


Tidak Bisa Tidur Hingga Larut Malam

Solusi dari permasalahan ini adalah dengan mematikan lampu utama sesaat akan tidur. Jika mungkin, biarkan cahaya siang membangunkan Anda.

Akan tetapi bagi beberapa orang bangun tidur lebih cepat atau lama adalah tingkah laku yang bisa dirubah.

“Terdapat pula siklus tidur/bangun yang diatur oleh cahaya. Melatonin adalah hormon yang membuat Anda tertidur dan akan meningkat saat otak mempersepsikannya sebagai mala. Saat siang hari, melatonin dimatikan dan kita terbangun.”

Orang dengan jam yang terlambat memiliki kecenderungan untuk tidur lebih larut tiap harinya. Namun, jam internal ini berinteraksi dengan sinyal dari luar seperti cahaya untuk menyesuaikan dengan siang hari.

Jika Anda tidak mau tidur sampai larut malam dan berjuang untuk bangun di pagi hari, ini bisa jadi disebabkan oleh jam natural tubuh yang terlambat. “Tiap orang memiliki jam biologis internal. Tapi jam ini tidak tepat 24 jam melainkan antara 23-25 jam yang bisa menjadikan kita orang yang berkegiatan di pagi hari atau malam hari,” tutur Prof. Cappuccio.