Training Tips | FITNESS | 10 months ago
15 Tips Yang Harus Anda Tahu Untuk Membentuk Tubuh Di Tahun 2018
Saran realistis dari para ahli untuk perubahan yang langgeng.
04 January 2018 23:32
Text by Astri Suciati

Jika kita bisa mengutip Taylor Swift sejenak, resolusi Tahun Baru agak seperti "nightmare dressed like a daydream." Itu karena kita menetapkannya saat tingkat antusiasme, motivasi, dan kegembiraan berada pada titik tertinggi sepanjang masa. Tapi setelah beberapa minggu kerja keras bersungguh-sungguh, tujuan yang dulu begitu jelas dan nyata menjadi sedikit kurang begitu mengena. Apa yang kita alami dalam hidup mulai menghalangi tujuan kita, motivasi kita memudar, dan kita mengangkat bahu dan terus melangkah. Sampai Januari mendatang, saat Anda (dan kebanyakan orang) membuat resolusi yang sama lagi.

Membuat perubahan yang langgeng pada kebiasaan kebugaran dan gaya hidup Anda adalah sulit, terkadang sangat sulit. Kesuksesan apa pun, tidak peduli seberapa kecilnya, patut dirayakan. Mendapatkan bentuk tubuh yang ideal - apa pun artinya itu bagi Anda - butuh waktu dan konsistensi. Siapa pun yang telah melakukan perjalanan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan akan mengatakan bahwa itu tidak mudah, dan mereka mengalami banyak kemunduran di sepanjang jalan. Penting untuk memastikan bahwa tujuan Anda realistis bagi tubuh dan gaya hidup Anda, dan Anda telah menetapkan harapan yang realistis tentang usaha yang terlibat dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Anda bisa melakukan ini - tapi perubahan gaya hidup membutuhkan waktu.

Jika Anda ingin menjadikan tahun ini sebagai tahun dimana Anda benar-benar berpegang pada resolusi Tahun Baru Anda, simak tips berikut. Anda akan menemukan berbagai saran, mulai dari jenis latihan tertentu, hingga pentingnya tidur dan pemulihan yang baik, hingga tips praktis yang dapat ditindaklanjuti tentang bagaimana menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan realistis dan tidak mengorbankan kesehatan fisik atau mental Anda.

Lebih dari segalanya, saran terpenting yang harus kami bagi dengan Anda adalah berfokus pada kesehatan dan kebahagiaan terlebih dahulu. Berlaku baiklah pada tubuh Anda, dan perlakukan diri Anda dengan hormat. Bersikaplah baik pada diri Anda sendiri, dan sadari betapa mengagumkannya Anda, terlepas dari tujuan Anda mendapatkan bentuk tubuh ideal. Itulah saran terbaik dari semuanya.

 

Fokus pada pencapaian atletik, bukan pencapaian estetika

"Fokus hanya pada peningkatan kinerja, kekuatan, kecepatan dan konsistensi tahun ini. Lepaskan penekanan pada hasil estetika, dan jadikan diri Anda atlet terbaik yang bisa Anda usahakan. Tubuh Anda akan berubah jauh lebih cepat!" - Ashley Borden, pelatih selebriti berbasis di Los Angeles

 

Tuliskan ini: Latihan ketahanan, protein, dan sprint

"Berjanjilah untuk melakukan latihan ketahanan tiga kali per minggu bahkan jika Anda harus melewatkan kardio untuk mendapatkannya - Anda akan berterima kasih pada Januari mendatang. Janji untuk mengonsumsi protein Anda terlebih dahulu saat makan siang. Dan, berjanji akan mengakhiri sesi kardio Anda dengan tiga kali 15 detik, rentetan gerakan sekuat tenaga dengan 30 detik istirahat di antaranya." - Gunnar Peterson, pelatih selebriti

 

Berhenti membandingkan diri Anda dengan orang lain

"Selama kita melihat orang lain dan membandingkan kehidupan kita dengan mereka, kita mencari jawaban dari luar dan melepaskan fokus dari pekerjaan yang perlu dilakukan di dalam. Perbandingan bisa menjadi gangguan besar dari pekerjaan internal sendiri - ketika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berfokus pada apa yang orang lain lakukan, Anda akhirnya menipu diri sendiri." - Louise Green, pelatih pribadi dan kolumnis Big Fit Girl di Majalah SELF

 

Temukan latihan yang sangat Anda sukai - Anda akan cenderung mempertahankannya

"Bila Anda menemukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati, kemungkinan besar Anda akan berkomitmen untuk terus melakukannya. Anda tentu saja lebih termotivasi dan antusias untuk menyelesaikan latihan. Ini seperti jika Anda cenderung lebih suka menjadwalkan janji untuk merawat rambut atau kuku di salon daripada janji ke dokter gigi." - Michelle Goldberg, pelatih pribadi bersertifikat

 

Jangan menyerah jika Anda belum melihat hasilnya

"Selalu ada rintangan dan jalan berliku dengan dimulainya sebuah program baru. Jangan berkecil hati jika Anda merasa belum melihat hasilnya secara langsung sementara Anda menyesuaikan diri dengan stres beberapa minggu pertama pada tubuh." - Jimmy Balmer, pelatih lari bersertifikat

 

Pikirkan latihan kekuatan sebagai hidangan utama Anda dan kardio sebagai pendamping Anda

"Analogi yang ingin saya gunakan adalah memikirkan latihan kekuatan sebagai hidangan utama dan kardio sebagai hidangan pendamping. Terkadang orang menganggap itu berarti saya tidak suka kardio, itu tidak benar. Analogi tersebut bekerja karena tiga puluh persen dari sebuah latihan itu masih secuil. Hidangan pendamping itu penting. Jika Anda hanya makan sepotong steak, itu bukan makan malam yang enak. Sayurannya juga penting." - Ben Bruno, pakar latihan kekuatan berbasis di Los Angeles

 

Ambil pena. Sekarang tuliskan apa yang ingin Anda hilangkan - dan bakarlah. Kemudian tuliskan apa yang ingin Anda kembangkan - dan taruh di tempat yang bisa Anda lihat setiap hari

"Keluarga saya dan saya memiliki tradisi yang sangat saya sukai selama Tahun Baru. Kami menulis satu hal yang ingin kami lepaskan dan kami membakar secarik kertas itu di dalam api. Tahun ini saya menulis 'bersembunyi di balik layar komputer saya' karena saya ingin fokus pada komunikasi langsung. Di selembar kertas lain kami menulis satu hal yang ingin kami kembangkan untuk tahun ini. Selembar kertas ini berada di meja rias kamar mandi saya di mana saya akan melihatnya setiap hari. Saya suka gagasan untuk berproses menuju sesuatu dibandingkan dengan menetapkan resolusi yang ketat. Pada pencapaian yang saya harapkan tahun ini adalah dua kata: murni dan santai. Murni untuk mengingatkan saya untuk jujur ​​dengan niat saya, dan santai untuk mengingatkan saya untuk menumbuhkan rasa tenang dalam hidup saya (dan itu termasuk tidak stres jika saya gagal untuk menjadi murni!)" - Sadie Lincoln, pendiri barre3

 

Tetapkan tujuan yang Anda tahu bisa Anda capai, bahkan saat hidup menjadi sulit

"Yang paling penting untuk dipertimbangkan saat memulai aturan kebugaran baru adalah tidak ada yang tidak berjalan sesuai rencana. Saya melihat banyak orang yang mulai dan menetapkan harapan super tinggi untuk diri mereka sendiri, hanya untuk jatuh dalam waktu singkat dan berhenti. Hei, itulah hidup! Mulailah sebuah rencana kebugaran hanya sebagai komitmen sebanyak yang Anda tahu bisa Anda ikuti. Bila kita tidak bisa mengikuti rutinitas kita, kita sering berhenti sama sekali." - Neghar Fonooni, pelatih fitness dan mindset

 

Buatlah resolusi yang berorientasi pada tindakan, bukan yang tak berujung

"Ketika sampai pada resolusi Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa resolusi yang 'berorientasi pada tindakan' memiliki kesempatan lebih baik untuk dipertahankan daripada 'berorientasi pada gagasan'. Misalnya, resolusi untuk menurunkan berat badan sebenarnya hanya sebuah ide tanpa tindakan yang dapat dilakukan. Namun, berpegang teguh pada tujuan itu, Anda bisa membuat resolusi yang berorientasi pada aksi dengan mengatakan 'bangun 30 menit lebih awal setiap hari Senin, Rabu, dan Jumat dan lakukan latihan 20 menit di rumah sebelum bekerja.' Sekarang Anda memiliki jalur yang bisa ditindaklanjuti tentang bagaimana mencapai tujuan Anda." - Brett Hoebel, pelatih selebriti dan pencipta "20 Minute Body"

 

Tetapkan tujuan yang benar-benar Anda pedulikan, dan bukan tujuan yang menurut Anda harus Anda pedulikan

"Pertama dan terutama, pastikan resolusi Anda dapat dicapai! Misalnya, jika saya tahu tidak ada gunanya bagi saya untuk berlatih berenang, saya seharusnya tidak menetapkan resolusi yang membutuhkan keterampilan itu (misalnya melakukan triathlon). Resolusi, seperti tujuan, harus SMART (specific, measurable, attainable, realistic/relevant, time-bound) - spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis / relevan, terikat waktu. Kedua, dan sama pentingnya, adalah memastikan Anda benar-benar peduli dengan resolusi kebugaran yang Anda tetapkan. Jangan menetapkannya hanya karena orang lain juga menetapkannya. Ciptakan tujuan yang berarti sesuatu untuk Anda." - Chris dan Heidi Powell, pelatih kebugaran dan host "Extreme Weight Loss" di ABC

 

Jika Anda membenci sesuatu, jangan lakukan itu

"Jika rutinitas kebugaran Anda tidak membuat Anda bahagia, ubahlah. Jika Anda benci melakukan sesuatu, jangan lakukan itu. Ada sejuta cara untuk menjalani gaya hidup aktif, jadi mengapa tidak melakukan sesuatu yang memberi semangat dan memenuhi kesenangan Anda? Saya selalu memberitahu klien saya untuk melakukan gerakan dengan hati yang terbuka dan bersyukur - dalam hal ini Anda akan selalu merasa kuat berenergi dengan aturan kebugaran Anda dan tidak pernah kehabisan tenaga." - Neghar Fonooni, pelatih fitness dan mindset

 

Pilih satu tujuan yang sangat spesifik, bukan sesuatu yang besar dan generik

"Cobalah untuk tidak terlalu menjanjikan. Kebanyakan orang menaruh terlalu banyak hal ke dalam satu daftar besar resolusi (menurunkan berat badan, mengurangi gula dan alkohol, berolahraga setiap hari, dll.), dan tidak mungkin untuk menyelesaikan semuanya sekaligus. Cobalah untuk memilih satu tujuan yang sangat spesifik. Misalnya daripada 'lebih banyak berolahraga', cobalah sesuatu seperti 'lakukan tiga kali latihan 30 menit per minggu.' Jadikan resolusi Anda mudah dipatok sehingga Anda bisa mencapainya, dan mungkin melebihi itu." - Anna Kaiser, pelatih selebriti dan pendiri AKT InMotion

 

Selalu pemanasan sebelum berolahraga

"Pemanasan menyalakan otot-otot Anda seolah-olah mereka adalah saklar lampu, menempatkan Anda pada posisi terbaik untuk memiliki kinerja optimal selama latihan Anda." - Michael Silverman, P.T., direktur rehabilitasi dan kesehatan di Northern Westchester Hospital di New York

 

Belajar menyukai foam-rolling juga, yang membantu meringankan otot yang kencang

"Jika Anda melakukan gerakan yang sangat berulang seperti berlari, terutama jika keadaan tidak seimbang sempurna, Anda biasanya terlalu sering menggunakan beberapa otot atau mereka hanya mengalami kelelahan dari waktu ke waktu. Dan kemudian Anda jadi kurang menggunakan beberapa otot. Otot yang terlalu sering digunakan cenderung menjadi kencang, dan otot yang kencang tidak berfungsi dengan baik." - Yusuf Jeffers, pelatih pribadi bersertifikat NASM

 

Dan yang terpenting, jadilah baik pada diri Anda sendiri

"Bersabar. Memaafkan. Bersyukur. Anda manusia!" - Annie Mulgrew, Direktur Program, CityRow