Training Tips | FITNESS | 9 months ago
25 Cara Untuk Berlari Lebih Cepat
Ada banyak langkah yang bisa Anda ambil untuk berlari lebih cepat, menaklukkan kompetisi, dan bahkan mungkin membuat Personal Record baru.
30 January 2018 16:36
Text by Astri Suciati

Usain Bolt membuat berlari cepat atau sprinting terlihat mudah. Sepertinya dia tidak perlu bersusah payah. Tapi ada sebuah rahasia kecil: Tentu, Bolt lebih merupakan pelari alami daripada kita, tapi ia masih harus berusaha untuk menjaga dirinya tetap dalam kondisi prima. Kabar yang lebih baik lagi, ada banyak langkah yang bisa Anda ambil untuk berlari lebih cepat, menaklukkan kompetisi, dan bahkan mungkin membuat Personal Record baru.

 

Menguasai teknik yang baik

Kunci untuk berlari (dengan kecepatan apapun) adalah berlatih teknik berlari yang tepat. Itu berarti menjaga tubuh bagian atas tetap tegak namun rileks, menyentuh tanah dengan kaki bagian tengah Anda mendarat di bawah pinggul, dan mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang (bukan bersisian!) pada sudut rendah 90 derajat.

 

Hitung langkah Anda

Kenali pergantian langkah - tingkat langkah yang Anda ambil saat berlari, berapapun kecepatannya. Pelari tercepat dan paling efisien memiliki irama sekitar 180 langkah per menit dan menjaga kaki mereka tetap dekat ke tanah dengan langkah ringan, pendek, dan cepat. Untuk menemukan angka ajaib Anda, berlarilah selama satu menit, hitung berapa kali kaki kanan menyentuh tanah, dan kalikan dengan dua.

 

Cobalah latihan interval

Hanya punya waktu singkat di gym? Cobalah latihan interval. Periode alternatif intensitas tinggi dan rendah saat berolahraga untuk membangun kecepatan dan daya tahan - dan membakar kalori utama dalam waktu yang lebih sedikit juga!

 

Jangan lupa untuk sprint

Ada alasan Anda melihat semua "pelari sesungguhnya" melakukan sprint pendek sebelum balapan besar. Jangkauan langkah ini adalah rangkaian sprint yang nyaman (biasanya 8 sampai 12, masing-masing antara 50 dan 200 meter) untuk meningkatkan teknik percepatan.

 

Buatlah treadmill menjadi teman Anda

Belt treadmill membantu dengan pergantian kaki, jadi sebenarnya lebih mudah untuk berlari lebih cepat. Plus, Anda memiliki kekuatan untuk mendorong kecepatan tepat di ujung jari Anda. Pastikan Anda berada di atasnya sebelum menyalakan tombol penyetel.

 

Peregangan setiap hari

Peregangan setiap hari (terutama yang menargetkan fleksor pinggul) meningkatkan fleksibilitas untuk langkah yang lebih baik.

 

Ganti kecepatan Anda

Bergantian jog dan sprint secara bertahap membangun kecepatan dan daya tahan tubuh, plus Anda dapat mengambil inisiatif untuk menentukan kapan harus bergantian melakukannya.

 

Lompat tali

Ambil pelajaran dari petinju dan tambahkan latihan lompat tali ke rutinitas Anda. Petinju mengetahui bahwa kaki yang cepat berarti tangan yang cepat. Tapi untuk pelari, kaki yang cepat tetap saja sama dengan kaki yang cepat.

 

Pakailah sepatu yang lebih ringan

Anda tidak perlu berlari tanpa alas kaki, tapi sepatu kets saat ini semakin ringan, dibuat untuk meniru gerakan alami kaki Anda dan memperbaiki langkah Anda. Cobalah sepasang sepatu minimalis untuk melihat apakah sepatu yang ringan berarti lebih banyak energi untuk kaki yang lebih cepat.

 

Latih otot inti Anda

Otot inti yang lebih kuat (terutama perut bagian bawah) memungkinkan pelari untuk memanfaatkan kekuatan lebih di lintasan. Bagian terbaiknya, hanya 15 menit latihan otot inti beberapa hari per minggu sudah cukup untuk membantu Anda menambah kecepatan.

 

Ubah cara bernapas

Belajar bagaimana bernapas saat berlari dengan kecepatan yang lebih cepat membutuhkan latihan. Gunakan hidung dan mulut Anda saat menghirup dan menghembuskan napas untuk mendapatkan jumlah oksigen maksimum ke otot. Selain itu, usahakan bernapas dengan perut - isilah perut, bukan dada, dengan udara pada tiap tarikan napas.

 

Berlari ke atas bukit

Berlari naik turun bukit terbukti meningkatkan kecepatan, membangun kekuatan otot, dan menambah dorongan kepercayaan diri.

 

Hindari makanan manis

Junk food mengandung gula tinggi dan memperlambat Anda. Tetap berpegang pada biji-bijian utuh dan pasta sebelum berlari, yang memberi energi tahan lama - tanpa lonjakan.

 

Bermain dengan resistansi

Cobalah lari parasut untuk menambah resistansi, atau jika anggaran Anda memungkinkan, lihat bagaimana rasanya berada di sisi lain spektrum resistansi dengan treadmill anti-gravitasi.

 

Angkat berat

Otot yang lebih kuat dan ramping akan membantu Anda mencapai garis finish lebih cepat. Dan sementara pelari tidak harus melakukan binaraga, dua sesi latihan kekuatan singkat per minggu bisa  sangat membantu dalam meningkatkan kecepatan Anda.

 

Menurunkan berat badan

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa meluruhkan lemak dapat membantu pelari memangkas waktu balapan - memotong rata-rata dua detik dari jarak tempuh Anda untuk setiap kilogram yang Anda hilangkan. Tentu tidak semua orang memiliki berat badan yang harus diturunkan, jadi ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan.

 

Lihatlah ke depan

Melihat ke bawah ke kaki Anda atau memutar kepala Anda untuk memeriksa keadaan kompetisi bisa menghabiskan waktu yang berharga. Sebagai gantinya, fokuskan pada apa yang langsung ada di depan Anda -  sekitar 10 sampai 20 meter dari kejauhan - dan jaga pandangan mata pada hadiahnya.

 

Mengayuh sepeda

Bersepeda di dalam ruangan memberi pinggul Anda latihan sambil memaksa kaki Anda agar nyaman bergerak dari kayuhan santai yang lambat ke kayuhan yang sangat cepat. Hal yang sama berlaku untuk berlari. Jadi naiklah sepeda dan bersiaplah untuk sebuah latihan silang.

 

Perhatikan jari-jari kaki Anda

Seluruh tubuh berperan dalam kecepatan - dari kepala sampai jari kaki! Cobalah dorsofleksi (melengkungkan jari-jari kaki ke arah depan atau atas) saat berlari. Dengan cara itu, kaki Anda sedikit menyentuh tanah untuk pergantian langkah yang lebih cepat.

 

Jaga agar tetap stabil

Lambat dan stabil bisa memenangkan perlombaan, tapi cepat dan stabil membangun kecepatan! Latihan tempo run menantang pelari untuk menemukan kecepatan "dengan nyaman" dan menahannya selama 20 menit. Asal jangan sampai habis-habisan yang mengakibatkan Anda tumbang sebelum lari berakhir!

 

Minum kopi

Ternyata minum kafein sebelum berlari memberi Anda sentakan kecepatan ekstra. Kabar yang lebih bagus lagi, ini adalah penambah kinerja yang benar-benar legal.

 

Mendaki gunung

Kombinasi dari menggerakkan kaki Anda dengan cepat sambil seolah-olah melakukan posisi plank akan membuat Anda sangat cepat.

 

Cobalah yoga

Dapatkan keuntungan dari sesama pelari dengan menambahkan yoga ke rencana latihan Anda. Fleksibilitas yang meningkat dari posisi yoga khusus untuk pelari membuat Anda lebih cepat dan mempercepat pemulihan rasa sakit.

 

Cukup tidur

Studi menunjukkan atlet yang beristirahat dengan baik memiliki waktu reaksi yang lebih baik dan waktu penyelesaian yang lebih cepat. Dan pikirkanlah - semakin cepat Anda berlari, semakin banyak waktu yang Anda harus tebus dan rileks!

 

Kenakan sedikit pakaian

Saat akhirnya balapan, lepaskan saja lapisan pakaian ekstra dan fuel belt dari tubuh Anda. Semakin sedikit pakaian dan perlengkapan di tubuh Anda, semakin cepat waktu Anda - itulah sebabnya mengapa pelari profesional praktis langsung turun ke lapangan dengan pakaian khusus seperti pakaian dalam.