Training Tips | FITNESS | 9 months ago
5 Langkah Pemanasan Yang Sempurna
Memperoleh kemajuan lebih cepat dan tetap bebas dari cedera dengan latihan pra-olahraga ini.
30 January 2018 17:33
Text by Astri Suciati

Meskipun sering diabaikan, pemanasan adalah perlindungan cepat dan mudah dari cedera apa pun. Pemanasan yang sempurna memiliki lima elemen yang penting untuk memaksimalkan manfaat dari olahraga.

 

Mobilitas

Mobilitas dinamis adalah kemampuan tubuh untuk bergerak dalam berbagai arah dengan aman. Pikirkan "mobilitas" sebagai kombinasi antara fleksibilitas dan kekuatan. Mobilitas dinamis secara perlahan meningkatkan jangkauan gerak Anda, sehingga mencegah cedera.

 

Persiapan gerakan

Pikirkan ini seperti menyalakan mobil Anda sebelum keluar untuk berkendara. Anda perlu menyalakan bagian otak Anda yang mengendalikan gerakan yang akan Anda lakukan dalam latihan Anda. Mengapa pemanasan dengan squat jika Anda melakukan bench-pressing? Melakukan beberapa push up adalah alternatif yang lebih baik. Selain itu, push up akan memberi sedikit volume untuk merangsang pertumbuhan otot sekaligus meningkatkan kekuatan.

 

Fleksibilitas / elastisitas

Pemanasan meningkatkan aliran darah, meningkatkan suhu inti, dan memperbaiki kelenturan otot. Semakin lentur otot, semakin kecil kemungkinannya untuk mengalami ketegangan.

 

Kesadaran

Melakukan pemanasan memungkinkan tubuh menyesuaikan diri dengan pola gerakan tertentu dan meminimalkan ketidakseimbangan otot.

 

Keutuhan persendian

Untuk menjaga persendian tetap sehat, otot Anda perlu diingatkan bahwa ligamen dan tendon dimana mereka bekerja sama adalah bersifat elastis, dan tidak akan robek asalkan bentuknya bagus dan bobotnya memang berat (atau ringan) untuk latihan yang dilakukan.

 

Gerakan

Lakukan semua gerakan berturut-turut tanpa jeda istirahat. 

1. Foam roll: 2-3 menit, fokus pada paha belakang, lats (otot punggung bagian tengah), dan punggung tengah / bawah 

2. Overhead squat: 1 set, 10 repetisi 

3. Lompat tali: 1 menit 

4. Push up: 1 set, 15 repetisi 

5. Chin up: 1 set, 5 repetisi