Training Tips | FITNESS | 1 year ago
5 Latihan Terbaik Yang Bisa Anda Lakukan
Jika Anda bukan atlet atau olahragawan serius - dan Anda hanya ingin berolahraga karena kesehatan Anda atau agar pakaian Anda tetap muat dikenakan sehingga penampilan Anda pun tampak lebih baik – pemandangan di gym bisa jadi mengintimidasi. Hanya dengan harus berjalan kaki dengan treadmill, sepeda stasioner, dan mesin berat bisa cukup membuat Anda langsung kembali ke sofa.
14 November 2017 21:27
Text by Astri Suciati

Namun beberapa aktivitas fisik terbaik untuk tubuh Anda tidak memerlukan gym atau meminta Anda agar cukup bugar untuk berlari maraton. "Latihan" ini bisa membuat keajaiban bagi kesehatan Anda. Mereka akan membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali, memperbaiki keseimbangan dan jangkauan gerak Anda, menguatkan tulang Anda, melindungi sendi Anda, mencegah masalah pengendalian kandung kemih, dan bahkan mencegah kehilangan ingatan.

Tidak peduli usia atau tingkat kebugaran Anda, aktivitas ini dapat membantu Anda tetap dalam kondisi sehat dan menurunkan risiko Anda terkena penyakit.

 

Berenang

Anda mungkin bisa menyebut berenang sebagai latihan yang sempurna. Daya apung air mendukung tubuh Anda dan menahan ketegangan dari sendi yang menyakitkan sehingga Anda bisa menggerakkannya lebih lancar. "Berenang itu baik untuk individu dengan arthritis karena lebih sedikit mengandalkan bobot," jelas Dr. I-Min Lee, profesor kedokteran di Harvard Medical School.

Penelitian telah menemukan bahwa berenang juga dapat memperbaiki keadaan mental Anda dan membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik. Aerobik air adalah pilihan lain. Kelas ini membantu Anda membakar kalori dan menguatkan otot.

 

Tai chi

Seni bela diri Cina yang menggabungkan gerakan dan relaksasi ini baik untuk tubuh dan pikiran. Sebenarnya, ini disebut "meditasi dalam gerakan". Tai chi terdiri dari serangkaian gerakan yang anggun, satu gerakan beralih dengan halus ke gerakan berikutnya. Karena kelas ini ditawarkan di berbagai tingkatan, tai chi dapat diterima - dan amat penting - untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. "Ini sangat baik untuk orang tua karena keseimbangan merupakan komponen kebugaran yang penting, dan keseimbangan adalah sesuatu yang bisa hilang seiring bertambahnya usia," kata Dr. Lee.

Ikuti kelas tai chi untuk membantu Anda memulai dan mempelajari bentuk yang benar. Anda dapat menemukan program tai chi di klub kesehatan, pusat komunitas, atau program kesehatan untuk orang tua di lembaga kesehatan setempat.

 

Latihan kekuatan

Jika Anda yakin bahwa latihan kekuatan adalah aktivitas macho, berotot, pikirkan lagi. Mengangkat beban ringan tidak akan membuat otot Anda menonjol, tapi itu akan membuatnya tetap kuat. "Jika Anda tidak menggunakan otot, mereka akan kehilangan kekuatan mereka dari waktu ke waktu," kata Dr. Lee.

Otot juga membantu membakar kalori. "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, jadi lebih mudah mempertahankan berat badan Anda," kata Dr. Lee. Serupa dengan latihan lainnya, latihan kekuatan juga dapat membantu mempertahankan fungsi otak di tahun-tahun berikutnya.

Sebelum memulai program latihan beban, pastikan untuk mempelajari bentuk yang tepat. Mulai dengan yang ringan, dengan hanya setengah atau satu kilogram. Anda harus bisa mengangkat beban 10 kali dengan mudah. Setelah beberapa minggu, tingkatkan beban ke setengah atau satu kilogram. Jika Anda dapat dengan mudah mengangkat beban melalui seluruh rentang gerak lebih dari 12 kali, naikkan ke beban yang sedikit lebih berat.

 

Berjalan kaki

Jalan kaki itu sederhana, namun bertenaga. Ini bisa membantu Anda tetap langsing, memperbaiki kadar kolesterol, menguatkan tulang, menjaga tekanan darah tetap terkendali, mengangkat mood Anda, dan menurunkan risiko sejumlah penyakit (diabetes dan penyakit jantung, misalnya). Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan kaki dan aktivitas fisik lainnya bahkan dapat meningkatkan daya ingat dan melawan kehilangan ingatan terkait usia.

Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang pas dan mendukung. Mulailah dengan berjalan sekitar 10 sampai 15 menit sekaligus. Seiring waktu, Anda bisa mulai berjalan lebih jauh dan lebih cepat, sampai Anda berjalan selama 30 sampai 60 menit pada hampir setiap hari dalam seminggu.

 

Latihan kegel

Latihan ini tidak akan membantu Anda terlihat lebih baik, tapi bisa melakukan sesuatu yang sama pentingnya - memperkuat otot dasar panggul yang mendukung kandung kemih. Otot dasar panggul yang kuat bisa berfungsi dengan baik untuk mencegah inkontinensia. Sementara banyak wanita yang terbiasa dengan Kegel, latihan ini juga bisa bermanfaat bagi pria.

Untuk melakukan latihan Kegel dengan benar, tekan otot yang akan Anda gunakan untuk mencegah diri Anda dari buang air kecil atau gas. Tahan kontraksi selama dua atau tiga detik, lalu lepaskan. Pastikan untuk benar-benar mengendurkan otot dasar panggul Anda setelah kontraksi. Ulangi 10 kali. Cobalah untuk melakukan empat sampai lima set sehari.

Banyak hal yang kita lakukan untuk bersenang-senang (dan bekerja) dihitung sebagai olahraga. Membersihkan halaman dihitung sebagai aktivitas fisik. Begitu juga menari dan bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu Anda. Selama Anda melakukan beberapa bentuk latihan aerobik setidaknya 30 menit sehari, dan Anda menyertakan dua hari latihan kekuatan seminggu, Anda dapat menganggap diri Anda orang yang "aktif".