Training Tips | FITNESS | 3 months ago
9 Langkah Untuk Menjadi Lebih Cepat Dalam Lari Sprint
Kita baru saja menyambut kepulangan Lalu Muhammad Zohri, sprinter muda yang memenangkan medali emas di ajang IAAF World U20 Championship di Tampere, Finlandia. Ingin mengikuti jejak Zohri, atau ingin meningkatkan kebugaran saat lari dan kesehatan Anda secara keseluruhan? Pelajari cara yang benar untuk berlari cepat jarak pendek atau sprint.
30 July 2018 18:04
Text by Astri Suciati

Pola pergerakan berlari dan sprint adalah sama dalam hal Anda harus meletakkan satu kaki di depan yang lain, tetapi sprint adalah versi yang lebih dinamis dari berlari (lebih eksplosif, tepatnya).

Jika Anda membandingkannya pada sebuah rangkaian, berjalan dan jogging ringan akan berada di sisi kiri, sementara sprint akan berada di paling kanan. Keduanya akan membawa Anda dari titik A ke B dengan mendaratkan kaki kanan, kiri, kanan, kiri. Namun sprint membutuhkan lebih banyak kekuatan dan aktivasi otot untuk menutupi bentangan jalan yang sama.

Berjalan → Jogging → Berlari → Berlari Cepat → Sprinting

Perbedaan lain antara jogging, berlari, dan sprint adalah tumbukan kaki. Saat berjalan, jogging, dan berlari sebagian besar pelari mendarat dengan tumbukan di tumit. Semakin cepat Anda berlari, semakin Anda bergeser dari tumbukan tumit ke tengah kaki kemudian ke pendaratan dengan kaki depan.

Kunci untuk belajar sprint adalah memulai dengan sembilan langkah ini:

 

Pemanasan

high knee warmup


Semakin keras Anda berlari, semakin vital untuk memanaskan otot-otot Anda. Berjalan dan berlari ringan selama lima hingga 10 menit dan sertakan drills atau latihan yang dinamis seperti high knees, butt kickers, dan skipping untuk selanjutnya mempersiapkan tubuh Anda sehingga berlari lebih cepat.

 

Fokus pada postur dan otot inti

runner exhibiting good posture


Jaga agar badan Anda tetap tegak, bahu rileks dan jauh dari telinga Anda, dan libatkan otot inti Anda (jangan goyah). Lancarkan pose Superman Anda.

 

Lari dengan gerakan melingkar

cyclist


Berpikirlah seolah seperti pengendara sepeda dan gerakkan kaki Anda dalam gerakan melingkar, angkat paha Anda hingga sejajar dengan putaran, dan gerakkan lutut ke atas dan ke bawah (bukan gerakan yang menjulur atau bergerak ke luar).

 

Mendarat dengan efisien

feet landing


Mendaratlah di kaki depan Anda dan fokus pada bertolak dari jari-jari kaki Anda untuk mendorong diri ke depan dan menjaga kaki Anda tertekuk ke atas ke arah tulang kering Anda.

 

Gerakkan lengan Anda

arms


Tahan lengan Anda dalam posisi membungkuk (90 derajat) dan dorong siku ke belakang untuk menciptakan momentum. Ini adalah ayunan lengan yang lebih kuat daripada jogging, di mana lengan Anda bergerak melalui gerakan yang lebih luas dengan tangan Anda naik setinggi dagu dan mundur ke arah pantat Anda.

 

Persingkat langkah Anda

stride


Langkah panjang adalah pembuang energi. Fokus pada kecepatan irama daripada jarak saat Anda berlari sprint. Anda akan berlari lebih cepat dan lebih efisien dengan mengambil langkah pendek dan cepat.

 

Kick Butt

runner kicking her butt


Saat Anda bertolak dari jari kaki dan kaki depan, angkat tumit ke arah bokong Anda.

 

Bernapas

breathe


Rileks dan sinkronkan napas Anda dengan irama kaki Anda. Anda akan mengurangi energi yang terbuang dari ketegangan otot.

 

Lakukan rolling starts

runner walking to start


Lakukan latihan ini untuk merasakan perbedaan antara berjalan, jogging, berlari, dan sprinting. Mulailah dengan berjalan, dan tingkatkan kecepatan Anda setiap 10 detik sampai Anda mencapai kecepatan berlari sprint.

 

Seperti layaknya apa pun di dunia berintensitas tinggi, sedikit saja akan menghasilkan kemajuan besar. Lakukanlah pelatihan sprint intensitas tinggi secara bertahap untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan latihan, dan tetap ikuti latihannya untuk melihat peningkatan dalam kebugaran saat Anda berlari dan kesehatan secara keseluruhan.