Training Tips | FITNESS | 5 months ago
Human Flag: Tutorial 5 Langkah Agar Berhasil Melakukan Human Flag
Bayangkan seseorang tergantung miring pada tiang vertikal, sejajar dengan tanah, tanpa kontak apapun selain dua tangan mereka sendiri.
01 March 2018 17:17
Text by Astri Suciati

Sampai Anda menyaksikannya sendiri, sulit dipercaya bahwa human flag bahkan mungkin dilakukan. Kombinasi unik dari kekuatan, stabilitas, dan kontrol yang dibutuhkan tidak seperti gerakan olahraga lainnya.

Secara visual, ini adalah salah satu keterampilan yang paling eye-catching di dunia bodyweight, tapi ada banyak hal yang lebih baik dengan melakukan human flag daripada hanya memamerkannya di depan teman-teman Anda.

Latihan untuk olahraga unik ini akan memperkuat setiap otot di tubuh Anda, dan juga menguatkan tendon, ligamen, dan jaringan ikat lainnya. Kemampuan untuk melakukan human flag menunjukkan tingkat kekuatan dan kontrol yang tinggi, namun bahkan saat masih dalam proses latihan untuk bisa melakukan keterampilan ini saja akan membantu Anda meningkatkan kekuatan tersebut.

Latihan human flag juga membangun kekuatan mental. Tubuh dan pikiran keduanya harus kuat untuk melakukan posisi sulit ini.

Al Kavadlo, salah satu pakar terkemuka dunia dalam latihan kekuatan bodyweight dan senam gimnastik memberikan tutorial untuk dapat melakukan human flag. Dalam tutorial ini, ia akan menunjukkan kepada Anda apa yang diperlukan untuk melakukan human flag, dan membawa Anda selangkah demi selangkah untuk menguasai keterampilan yang mengesankan ini.

 

Manfaat latihan human flag

Human flag dianggap sebagai latihan seluruh tubuh, otot utama yang terlibat adalah delts (otot bahu), lats (otot punggung bagian atas), dan obliques (otot perut bagian samping).

Anda memerlukan dasar kekuatan yang bagus dari latihan seperti pull-up dan push up handstand (atau barbell press) sebelum Anda mulai berlatih human flag. Selain itu, glutes (otot bokong), abs, dan kaki harus bekerja lebih keras daripada yang mungkin dipikirkan orang.

Human flag ini juga merupakan tantangan proprioseptif yang sangat besar. Tidak ada latihan lain yang membutuhkan kesadaran spasial yang unik yang dibutuhkan untuk menggantung seluruh tubuh Anda ke samping tanpa kontak dengan objek apapun di luar kedua tangan Anda di tiang vertikal.

Selanjutnya, stabilisasi ekstrim yang diperlukan untuk gerakan ini menuntut sinkronisitas antara kelompok otot antagonis. Senam gimnastik tingkat tinggi umumnya membutuhkan tingkat keterampilan dan ketepatan yang disertai hanya dengan latihan khusus. Tidak terkecuali human flag.

Meskipun perlu melatih human flag di kedua sisi, kebanyakan orang akan menganggapnya lebih mudah di satu sisi daripada di sisi yang lain.

Sebagian besar beban muncul di seluruh lengan bawah, tapi biasanya orang lebih kuat dengan lengan dominan mereka di atas. Hal ini disebabkan oleh keharusan mencengkeram yang sangat kuat pada lengan atas, serta keterlibatan rangkaian lateral ekstrim dari separuh bagian atas tubuh.

 

Bagaimana melakukan human flag

 

Support Press

Anda akan memerlukan tiang pull-up dengan dukungan tiang vertikal untuk melakukan latihan ini. Genggam tiang horizontal di atas kepala Anda dengan satu tangan dan tiang vertikal dengan tangan yang lainnya. Jaga lengan tetap lurus saat mengangkat kaki dari tanah sampai 45 derajat.


Al Kavadlo Human Flag - Support Press

 

Chamber Hold

Setelah Anda dapat menahan Support Press selama 20 detik, Anda dapat memulai peralihan untuk berlatih dengan posisi lengan atas berada tepat di atas lengan bawah Anda. Genggam tiang dan rentangkan kaki Anda ke atas, lalu angkat kedua lutut hingga dekat ke tubuh Anda.


Human Flag Progressions - Chamber Hold 


Vertical Flag

Setelah berhasil melakukan Chamber Hold yang stabil selama 10 detik, Anda bisa mulai meluruskan kaki Anda untuk mempersiapkan gerakan menuju full press flag. Mulailah di posisi Chamber Hold, lalu perlahan luruskan kaki Anda.


Human Flag Progressions - Vertical Hold 


Bent Knee Flag

Setelah Anda dapat menahan Vertical Flag selama 10 detik, Anda bisa mulai menurunkan pinggul ke bawah dengan satu atau kedua kaki dalam posisi terangkat. Dari posisi Vertical Flag, perlahan turunkan pinggul Anda, dengan satu atau kedua lutut ditekuk.


Human Flag Progressions - Bent knee flag 


Full Human Flag

Anda perlu menekan ke tiang sekeras mungkin dengan lengan bawah Anda sambil menekan dan menariknya dari lengan atas Anda. Anda juga perlu fokus untuk menjaga seluruh tubuh Anda agar tegang. Mulai dari posisi Vertical Flag, lalu perlahan turunkan tubuh Anda sampai Anda benar-benar tegak lurus pada tiang.


Human Flag Progressions - Full Flag 


Jika Anda tidak menemukan tiang yang tepat untuk melatih human flag, Anda bebas menggunakan apa saja sekreatif mungkin. Setiap permukaan stabil apapun yang memungkinkan Anda mendapatkan pegangan dan genggaman yang baik juga sudah cukup untuk melakukan latihan Anda. Anda bisa memanfaatkan tiang yang ada di taman bermain, scaffolding, pohon, truk, tiang penanda jalan (asal jangan sampai Anda merusaknya) dan bahkan tubuh teman Anda sendiri!

Human flag adalah sebuah aktivitas yang ambisius, dan tergantung dari mana Anda memulai, itu bisa memakan waktu dari beberapa minggu sampai beberapa tahun agar Anda bisa memperoleh kemajuan dan berhasil melakukannya. Hargai tingkat kemampuan Anda dan gunakan waktu Anda dengan setiap langkah latihannya sesuai kebutuhan.