Training Tips | FITNESS | 9 months ago
Apakah Sakit Otot Merupakan Tanda Latihan Yang Baik?
Pelatih selebriti Harley Pasternak menimbang apakah nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang baik atau buruk.
29 January 2018 16:43
Text by Astri Suciati



Pegal dan kaku yang Anda rasakan 24 sampai 48 jam setelah latihan intensif disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), dan itu cukup membuat Anda ingin meletakkan peralatan latihan untuk sementara dan berhenti. Pakar kebugaran dan gizi Harley Pasternak, M.Sc., penulis The 5-Factor World Diet, dan pelatih untuk selebriti seperti Lady Gaga, Megan Fox, dan Halle Berry, membicarakan tentang mengapa (beberapa) rasa sakit itu baik.

"Gambaran di balik latihan ketahanan adalah bahwa pada dasarnya Anda bergerak atau melakukan sesuatu dengan sangat cepat dan menciptakan mikrotrauma di otot," kata Pasternak. "Ketika otot pulih, ia akan pulih lebih kuat dan lebih padat dari sebelumnya." Jadi rasa sakit yang Anda rasakan sehari setelah latihan yang melibatkan bagian atas tubuh - atau saat Anda mengangkut belanjaan ke mobil Anda dan Anda hampir tidak bisa mengangkat lengan Anda setelahnya – itu bagus.

Pastikan apa yang Anda derita adalah DOMS dan bukan cedera. "Cara yang baik untuk membedakannya adalah jika rasa sakit itu mempengaruhi kedua sisi," kata Pasternak. Mengalami satu bahu yang sangat sakit setelah Anda bekerja dengan kedua bahu bisa dikatakan cedera.

Jika Anda merasakan nyeri normal pada otot, ligamen, atau tendon, itu adalah DOMS dan Anda dapat terus berolahraga di sekitar area tersebut, kata Pasternak. Dalam kasus lengan dan bahu, Anda dapat berlatih dengan paha depan, perut, atau glutes (otot panggul dan pantat) Anda dan kemudian kembali ke tubuh bagian atas dalam beberapa hari.

Untuk menghindari rasa sakit dari DOMS pada waktu berikutnya, Pasternak menyarankan agar memulai rutinitas latihan Anda dengan perlahan. "Tingkatkan ketahanan Anda secara bertahap sehingga otot Anda beradaptasi dengan rencana latihan baru Anda." Dia juga membagikan empat kiat utamanya untuk meringankan (atau menghindari) otot yang sakit, sehingga rasa sakit tidak akan pernah menjadi alasan untuk melewatkan latihan Anda lagi!

 

Pemanasan

Tingkatkan suhu tubuh untuk membantu mempersiapkan otot Anda untuk kejutan latihan yang intens.

 

Tetap terhidrasi

"Kurangnya elektrolit bisa membuat otot terasa sakit," kata Pasternak. Dia merekomendasikan minum cairan yang mudah dicerna sehingga Anda bisa kembali berenergi dan menghindari sakit perut. "Carilah minuman olahraga tanpa protein atau stimulan."

 

Es untuk sakit otot

"Siapkan paket kompres dingin untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan," kata Pasternak. Gunakan produk kompres dingin instan yang sangat nyaman, dan Anda pun akan punya kompres es instan tanpa perlu repot mencari es batu.

 

Lakukan kardio

Latihan kardio meningkatkan aliran darah dan bertindak sebagai sistem penyaringan, yang membawa nutrisi seperti oksigen, protein, dan zat besi ke otot yang telah Anda latih dan membantunya pulih lebih cepat. Saat darah meninggalkan otot, ia membawa serta beberapa produk sampingan metabolik (seperti karbon dioksida dan asam laktat) yang mungkin menyebabkan DOMS.