Wellbeing | WELLBEING | 4 months ago
Berurusan Dengan Trauma Setelah Peristiwa Bencana
Stres traumatis adalah reaksi normal terhadap peristiwa traumatis seperti bencana alam, kecelakaan kendaraan bermotor, kecelakaan pesawat, kejahatan dengan kekerasan, atau serangan teroris. Peristiwa-peristiwa semacam itu luar biasa menegangkan — bukan hanya bagi mereka yang selamat, tetapi juga saksi dan bahkan mereka yang berulang kali menyaksikan gambar-gambar mengerikan dari peristiwa traumatis yang beredar di media sosial dan sumber berita.
29 June 2018 16:59
Text by Astri Suciati

Stres traumatis adalah reaksi normal terhadap peristiwa traumatis seperti bencana alam, kecelakaan kendaraan bermotor, kecelakaan pesawat, kejahatan dengan kekerasan, atau serangan teroris. Peristiwa-peristiwa semacam itu luar biasa menegangkan — bukan hanya bagi mereka yang selamat, tetapi juga saksi dan bahkan mereka yang berulang kali menyaksikan gambar-gambar mengerikan dari peristiwa traumatis yang beredar di media sosial dan sumber berita.

Korban emosional dari suatu peristiwa traumatis dapat menyebabkan emosi yang intens, membingungkan, dan menakutkan. Dan emosi ini tidak terbatas pada orang-orang yang mengalami peristiwa itu. Liputan berita sepanjang waktu berarti bahwa kita semua dibombardir dengan gambar-gambar mengerikan dari bencana alam, kejahatan dan kekerasan, dan serangan teroris yang hampir seketika itu terjadi di mana pun di dunia. Ekspos berulang dapat memicu stres traumatis dan membuat Anda merasa putus asa dan tidak berdaya. Apakah Anda terlibat langsung dalam peristiwa traumatis atau terkena dampak ekspos setelah kejadian itu, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk memulihkan keseimbangan emosional dan mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.

 

Tips pemulihan stres traumatis

 

Minimalkan ekspos media

Sementara beberapa orang yang selamat atau saksi dari peristiwa yang traumatis dapat memperoleh kembali rasa kontrol dengan menonton liputan media dari peristiwa tersebut atau dengan menjalankan upaya pemulihan, yang lain menemukan bahwa pengingat seperti itu dapat membuat lebih traumatis. Ekspos yang berlebihan terhadap gambar peristiwa yang mengganggu —seperti berulang kali melihat klip video di media sosial atau situs berita — bahkan dapat menciptakan tekanan traumatis pada orang-orang yang tidak terpengaruh langsung oleh peristiwa tersebut.

Batasi ekspos media Anda terhadap peristiwa traumatis. Jangan menonton berita atau memeriksa media sosial sebelum tidur, dan jangan sering menonton cuplikan yang mengganggu.

Cobalah untuk menghindari gambar dan klip video yang menyedihkan. Jika Anda ingin tetap up-to-date, bacalah koran daripada menonton televisi atau melihat klip video dari peristiwa tersebut.

Jika liputan berita membuat Anda merasa kewalahan, ambillah jeda sepenuhnya dari berita. Hindari TV dan berita online dan hentikan mengecek media sosial selama beberapa hari atau minggu, sampai gejala stres traumatis Anda mereda dan Anda dapat melanjutkan hidup.

 

Terimalah perasaan Anda

Stres traumatis dapat menyebabkan Anda mengalami semua jenis emosi yang sulit dan mengejutkan, termasuk shock, kemarahan, dan rasa bersalah. Emosi-emosi ini adalah reaksi normal terhadap hilangnya keselamatan dan keamanan (serta kehidupan, anggota tubuh, dan harta benda) yang terjadi setelah bencana. Menerima perasaan-perasaan ini dan membiarkan diri Anda merasakan apa yang Anda rasakan, adalah diperlukan untuk penyembuhan.

 

Berurusan dengan emosi yang menyakitkan dari stres traumatis

  • Beri diri Anda waktu untuk menyembuhkan dan meratapi segala kerugian yang Anda alami.
  • Jangan mencoba memaksakan proses penyembuhan.
  • Bersabarlah dengan langkah pemulihan.
  • Bersiaplah untuk emosi yang sulit dan mudah berubah.
  • Biarkan diri Anda merasakan apa pun yang Anda rasakan tanpa penilaian atau rasa bersalah.
  • Belajar untuk terhubung kembali dengan emosi yang tidak nyaman tanpa menjadi kewalahan.

 

Tantang rasa tidak berdaya Anda

Mengatasi stres traumatis seringkali tentang mengambil tindakan. Tindakan positif dapat membantu Anda mengatasi perasaan takut, tidak berdaya, dan putus asa — dan bahkan tindakan kecil pun dapat membuat perbedaan besar.

Manfaatkan waktu Anda untuk menjadi relawan, menyumbangkan darah, menyumbang untuk amal, atau menghibur orang lain. Jika sukarelawan formal terdengar seperti terlalu banyak komitmen, ingatlah bahwa hanya dengan bersikap membantu dan ramah kepada orang lain dapat memberikan kesenangan yang mengurangi stres dan menantang rasa tidak berdaya Anda. Bantulah tetangga membawa barang belanjaan mereka, menahan pegangan pintu agar tetap terbuka untuk orang lain, dan berbagi senyum dengan orang-orang yang Anda temui di sepanjang hari.

Terhubung dengan orang lain yang terpengaruh oleh peristiwa traumatis atau berpartisipasi dalam peringatan, acara, dan ritual publik lainnya. Merasa terhubung dengan orang lain dan mengingat kehidupan yang hilang atau hancur dalam peristiwa itu dapat membantu mengatasi rasa putus asa yang sering terjadi setelah tragedi.

 

Bergeraklah

Ini mungkin hal terakhir yang Anda rasa ingin lakukan ketika Anda mengalami stres traumatis, tetapi berolahraga dapat membakar adrenalin dan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman untuk meningkatkan mood Anda. Aktivitas fisik yang dilakukan dengan penuh perhatian juga dapat membangkitkan sistem saraf Anda dari perasaan "terjebak" dan membantu Anda bergerak dari peristiwa traumatis.

Cobalah olahraga yang berirama dan melibatkan kedua lengan dan kaki Anda. Berjalan, berlari, berenang, basket, atau menari adalah pilihan yang bagus. 

Tambahkan elemen kesadaran dengan berfokus pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya saat Anda bergerak. Perhatikan sensasi saat kaki Anda menyentuh tanah, misalnya, atau ritme pernapasan Anda, atau perasaan saat angin menerpa kulit Anda. Panjat tebing, tinju, latihan beban, atau seni bela diri dapat membuatnya lebih mudah untuk fokus pada gerakan tubuh Anda — namun bagaimanapun juga, jika Anda tidak fokus Anda bisa cedera.

Tingkatkan energi dan motivasi Anda. Jika Anda berjuang untuk menemukan energi atau motivasi untuk berolahraga, mulailah dengan memainkan musik favorit Anda dan bergerak di sekitar atau menari. Setelah Anda bergerak, Anda akan mulai merasa lebih energik.

Rentetan kegiatan yang lebih singkat sama bagusnya dengan satu sesi yang lebih lama. Cobalah berolahraga selama 30 menit atau lebih setiap hari — atau jika lebih mudah, tiga kali 10 menit latihan lari cepat juga sama baiknya.

 

Menjangkau orang lain

Anda mungkin berusaha untuk menarik diri dari teman-teman dan kegiatan sosial setelah peristiwa traumatis, tetapi terhubung dan tatap muka dengan orang lain sangat penting untuk pemulihan. Tindakan sederhana berbicara tatap muka dengan manusia lain dapat memicu hormon yang meredakan stres traumatis.

Anda tidak perlu membicarakan tentang pengalaman traumatis Anda. Menjangkau orang lain tidak berarti berbicara tentang peristiwa traumatis. Kenyamanan datang dari perasaan terhubung dan terlibat dengan orang lain yang Anda percayai. Bicarakan dan lakukan hal-hal "normal" dengan teman-teman dan orang-orang terkasih, hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan peristiwa yang memicu stres traumatis Anda.

Perluas jaringan sosial Anda. Jika Anda tinggal sendiri atau jaringan sosial Anda terbatas, tidak pernah ada kata terlambat untuk menjangkau orang lain dan mendapatkan teman baru. Manfaatkan kelompok dukungan, pertemuan di tempat ibadah, dan organisasi masyarakat. Bergabunglah dengan tim olahraga atau klub hobi untuk bertemu orang-orang dengan minat yang sama.

 

Buat pengurangan stres menjadi prioritas

Meskipun stres dalam jumlah tertentu adalah normal, dan bahkan dapat membantu, tetapi karena Anda menghadapi tantangan yang datang setelah terjadinya bencana atau peristiwa tragis, terlalu banyak stres akan menghalangi pemulihan.

Hilangkan stres di saat seperti ini. Untuk cepat menenangkan diri Anda dalam situasi apa pun, cukup ambil 60 kali tarikan napas, fokuskan perhatian Anda pada setiap napas yang keluar. Atau gunakan sistem indera dengan melibatkan satu atau lebih indera Anda — penglihatan, suara, rasa, bau, sentuhan — atau gerakan. Misalnya, apakah mendengarkan lagu yang membangkitkan semangat membuat Anda merasa tenang? Atau mencium kopi bubuk? Atau mungkin mengelus binatang bekerja dengan cepat untuk membuat Anda merasa terpusat? Setiap orang merespon masukan sensorik dengan sedikit berbeda, jadi bereksperimenlah untuk menemukan yang terbaik bagi Anda.

Berlatih teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk mengurangi stres, mengurangi kecemasan dan depresi, dan memperbaiki tidur Anda.

Jadwalkan waktu untuk kegiatan yang memberi Anda kegembiraan — melakukan rekreasi atau hobi favorit, atau mengobrol dengan teman yang Anda sayangi.

Gunakan waktu istirahat Anda untuk bersantai. Bacalah buku, mandi, atau nikmati film yang membangkitkan semangat atau lucu.

Cukup tidur. Kurang tidur memberi tekanan yang cukup besar pada pikiran dan tubuh Anda dan membuatnya lebih sulit untuk menjaga keseimbangan emosi Anda. Untuk memastikan Anda mendapatkan 7 hingga 9 jam tidur yang menyegarkan yang Anda butuhkan setiap malam, lakukan rutinitas tidur yang santai, hindari layar TV dan gadget satu jam sebelum tidur, dan buat kamar Anda gelap, sunyi, dan senyaman mungkin.

 

Merasa membumi pada saat stres traumatis

Duduklah di kursi, rasakan kaki Anda di tanah, dan punggung Anda bersandar di kursi. Lihat sekeliling Anda dan pilih enam objek yang berwarna merah atau biru di dalamnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk merasakan masa sekarang, lebih membumi dan mendalami tubuh Anda. Perhatikan bagaimana napas Anda menjadi lebih dalam dan lebih tenang. Sebagai alternatif, Anda mungkin bisa pergi keluar rumah dan menemukan tempat yang tenang untuk duduk di rumput, dan merasa ditopang oleh tanah.

Sumber: Emotional First Aid, Gina Ross, MFCC, dan Peter Levine, Ph.D.

 

Makan makanan sehat

Makanan yang Anda makan dapat memperbaiki atau memperburuk suasana hati Anda dan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengatasi stres traumatis. Makan makanan yang penuh dengan makanan olahan dan cepat saji, karbohidrat olahan, dan camilan manis dapat memperburuk gejala stres traumatik. Sebaliknya, makan makanan yang kaya buah dan sayuran segar, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat, terutama asam lemak omega-3, dapat membantu Anda lebih baik mengatasi pasang surut yang mengikuti peristiwa tragis.

Dengan bereksperimen dengan cara makan baru yang meningkatkan kesehatan mental, Anda dapat menemukan rencana makan yang tidak hanya membantu menghilangkan stres traumatis, tetapi juga meningkatkan energi Anda dan meningkatkan keseluruhan pandangan dan perasaan Anda terhadap kesehatan.

 

Kapan harus mencari pengobatan untuk stres traumatis

Biasanya, perasaan cemas, mati rasa, kebingungan, rasa bersalah, dan putus asa setelah bencana atau peristiwa traumatis akan mulai memudar dalam waktu yang relatif singkat. Namun, jika reaksi stres traumatis Anda begitu kuat dan terus-menerus sehingga menghalangi kemampuan Anda untuk bekerja, Anda mungkin memerlukan bantuan dari seorang profesional kesehatan mental — sebaiknya spesialis trauma.

Tanda bahaya stres traumatis meliputi:

  • Sudah enam minggu, dan Anda tidak merasa lebih baik
  • Anda mengalami masalah aktivitas kerja di rumah dan kantor
  • Anda mengalami ingatan yang menakutkan, mimpi buruk, atau kilas balik
  • Anda mengalami kesulitan dalam berhubungan dengan orang lain
  • Anda mengalami pikiran atau perasaan ingin bunuh diri

  • Anda menghindari lebih banyak hal yang mengingatkan Anda tentang bencana atau peristiwa traumatis yang Anda alami