How To Lose Weight | WEIGHT LOSS | 1 year ago
Cara Memanfaatkan Buah Dan Sayuran Untuk Membantu Mengelola Berat Badan Anda
Buah dan sayuran adalah bagian dari perencanaan makan yang seimbang dan sehat. Ada banyak cara untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Menggunakan lebih banyak buah dan sayuran bersama dengan biji-bijian, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan adalah sebuah cara yang aman dan sehat. 
31 October 2017 10:51
Text by Astri Suciati

Membantu mengendalikan berat badan Anda bukanlah satu-satunya manfaat dari makan lebih banyak buah dan sayuran. Makanan yang kaya buah dan sayuran dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kronis lainnya. Buah dan sayuran juga menyediakan vitamin dan mineral penting, serat, dan zat lain yang penting untuk kesehatan.


Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda

Ini tidak berarti bahwa Anda harus makan lebih sedikit makanan. Anda dapat membuat versi kalori rendah dari beberapa hidangan favorit Anda dengan menggunakan buah dan sayuran rendah kalori sebagai pengganti bahan berkalori tinggi. Air dan serat dalam buah dan sayuran akan menambah volume makanan Anda, sehingga Anda bisa makan dengan jumlah makanan yang sama dengan kalori lebih sedikit. Sebagian besar buah dan sayuran secara alami rendah lemak dan kalori dan mengenyangkan.

Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi kalori dan makan buah dan sayuran di sepanjang hari Anda:


Sarapan: Memulai Hari dengan Baik

  • Gunakan bayam, bawang, atau jamur untuk menggantikan satu telur atau setengah keju dalam omelet Anda. Sayuran akan menambahkan volume dan rasa pada makanan dengan kalori lebih sedikit daripada telur atau keju.
  • Kurangi lagi jumlah sereal di mangkuk Anda untuk memberi ruang bagi beberapa potong pisang, peach, atau stroberi. Anda masih bisa makan semangkuk penuh, tapi dengan kalori lebih sedikit.


Ringankan Makan Siang Anda

  • Gunakan sayuran seperti selada, tomat, mentimun, atau bawang bombay sebagai pengganti 2 ons keju dan 2 ons daging di sandwich atau wrap Anda. Versi baru ini akan mengisi perut Anda dengan kalori lebih sedikit daripada yang asli.
  • Tambahkan satu cup sayuran cincang, seperti brokoli, wortel, kacang-kacangan, atau paprika merah, untuk menggantikan 2 ons daging atau 1 cup mie dalam sup kaldu favorit Anda. Sayuran akan membantu Anda memenuhi kebutuhan makan yang cukup, jadi Anda tidak akan kehilangan kalori ekstra tersebut.


Makan malam

  • Tambahkan 1 cup sayuran cincang seperti brokoli, tomat, labu, bawang bombay, atau paprika, sambil menyingkirkan 1 cup nasi atau pasta di makanan kesukaan Anda. Hidangan dengan sayuran akan sama mengenyangkannya namun memiliki kalori lebih sedikit dari jumlah yang sama dengan versi aslinya.
  • Lihatlah baik-baik piring makan Anda. Sayuran, buah, dan biji-bijian harus mengambil porsi terbesar dari piring Anda. Jika tidak demikian, ganti beberapa daging, keju, pasta putih, atau nasi dengan kacang polong, brokoli kukus, asparagus, sayuran hijau, atau sayuran favorit lainnya. Ini akan mengurangi total kalori dalam makanan Anda tanpa mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. Tapi ingat untuk menggunakan piring berukuran normal atau kecil - bukan piring yang besar. Jumlah total kalori yang Anda konsumsi itu penting, bahkan jika sebagian besar dari mereka berasal dari buah dan sayuran.


Camilan Sehat

Sebagian besar perencanaan makan sehat memungkinkan satu atau dua camilan kecil sehari. Memilih sebagian besar buah dan sayuran akan memungkinkan Anda mengonsumsi camilan dengan hanya 100 kalori.

Sekitar 100 kalori atau kurang

  • apel ukuran sedang (72 kalori)
  • pisang ukuran sedang (105 kalori)
  • 1 cup buncis kukus (44 kalori)
  • 1 cup blueberry (83 kalori)
  • 1 cup anggur (100 kalori)
  • 1 cup wortel (45 kalori), brokoli (30 kalori), atau paprika (30 kalori) dengan 2 sdm. hummus (46 kalori)

Alih-alih makanan ringan berkalori tinggi dari mesin penjual otomatis, bawalah beberapa sayuran atau buah potong dari rumah. Satu kemasan seukuran camilan keripik jagung (1 ons) memiliki jumlah kalori yang sama dengan sebuah apel kecil, 1 cup stroberi utuh, dan 1 cup wortel dengan 1/4 cup saus rendah kalori. Gunakan satu atau dua pilihan ini untuk menggantikan keripik, dan Anda akan memiliki makanan ringan yang mengenyangkan dengan kalori lebih sedikit.


Ingat: Penggantian adalah kuncinya

Memang benar bahwa buah dan sayuran lebih rendah kalori daripada banyak makanan lainnya, tapi tetap mengandung beberapa kalori. Jika Anda mulai makan buah dan sayuran disamping makanan yang biasa Anda makan, Anda menambahkan kalori dan bisa menambah berat badan. Kuncinya adalah penggantian. Makanlah buah-buahan dan sayuran sebagai pengganti makanan berkalori tinggi lainnya.


Tips Tambahan untuk Membuat Buah dan Sayuran Bagian dari Rencana Pengelolaan Berat Badan Anda

Makanlah buah-buahan dan sayuran secara alami, atau dengan teknik memasak bebas lemak atau rendah lemak.

Cobalah mengukus sayuran Anda, gunakan dressing rendah kalori atau rendah lemak, dan gunakan bumbu dan rempah untuk menambah rasa. Beberapa teknik memasak, seperti mencampur dengan roti dan menggoreng, atau menggunakan dressing atau saus tinggi lemak akan sangat meningkatkan kalori dan lemak dalam makanan. Dan makanlah buah secara langsung untuk menikmati rasa manis alaminya.


Buah dan sayuran beku atau kalengan juga merupakan pilihan yang baik.

Buah dan sayuran beku atau kalengan bisa sama bergizinya dengan jenis yang segar. Namun berhati-hatilah, pilih yang tanpa tambahan gula, sirup, saus krim, atau bahan lain yang akan menambah kalori.


Pilih buah utuh daripada minuman buah dan jus. Jus buah telah kehilangan serat dari buahnya.

Lebih baik memakan buah utuh karena mengandung serat tambahan yang membantu Anda merasa kenyang. Satu porsi jus jeruk 6 ons mengandung 85 kalori, dibandingkan dengan hanya 65 kalori dalam sebuah jeruk ukuran sedang.


Buah utuh memberi Anda makanan ringan ukuran lebih besar daripada buah kering yang sama - untuk jumlah kalori yang sama.

Sekotak kecil kismis (1/4 cup) adalah sekitar 100 kalori. Untuk jumlah kalori yang sama, Anda bisa makan 1 cup anggur.