Training Tips | FITNESS | 8 months ago
Hal-hal Yang Harus Diketahui Tentang Plyometric Training
Ingat kesenangan yang Anda miliki sewaktu kecil, berlarian melompat ke sana kemari di taman bermain? Latihan yang Anda lakukan dengan plyometric meniru gerakan dinamis tersebut.
09 March 2018 15:11
Text by Astri Suciati

Salah satu olahraga yang akan jadi tren tahun ini adalah plyometric training. Plyometric (disingkat "plyo") biasa disebut "jump training." Ini adalah teknik yang bisa Anda gunakan dengan berbagai tujuan. Misalnya, Anda bisa melakukan plyometric untuk membantu melatih kemampuan dalam bola basket, bola voli, tenis, atau aktivitas lainnya yang menggunakan gerakan menghentak.

Anda akan melakukan serangkaian lompatan dan melambung, seperti lompat jongkok (jump squat) atau lompat satu kaki (one-leg hop). Anda mungkin melompat dan melalui sebuah kotak atau bangku, atau melompati cone. Beberapa gerakan akan lebih cepat dari yang lain.

Setiap kali Anda mendarat dari lompatan, otot Anda akan meregang. Itu memberi kekuatan lompatan Anda lebih jauh lagi. Kombinasi peregangan dan kontraksi otot-otot Anda akan membuatnya terbentuk.

Anda tidak perlu melakukan plyometric setiap hari, karena otot Anda akan perlu istirahat dari semua aktivitas melompat itu. Jika sekarang Anda tidak aktif, Anda mungkin perlu mulai melakukan latihan kebugaran dasar Anda terlebih dahulu dan kemudian mintalah seorang yang pro menunjukkan bagaimana melakukan gerakan plyometric dengan benar, jadi Anda tidak cedera.

Ini adalah alternatif yang menyenangkan untuk latihan kekuatan sehari-hari yang meningkatkan kekuatan otot, tenaga, keseimbangan, dan ketangkasan Anda. Anda bisa melakukan latihan berdasarkan gerakan-gerakan plyometric, atau menambahkan beberapa gerakan plyo ke dalam rutinitas biasa Anda tanpa melakukan keseluruhan sesi.

 

Tingkat intensitas: tinggi

Latihan ini menggunakan kekuatan maksimal untuk memperkuat otot Anda. Gerakannya cepat dan eksplosif, jadi bersiaplah untuk menggunakan lebih banyak energi daripada yang Anda lakukan dalam sesi latihan kekuatan biasa.

 

Area yang ditargetkan

Otot inti: Tidak. Latihan ini tidak secara khusus menargetkan otot inti Anda.

Lengan: Tidak. Kebanyakan latihan plyometric tidak menargetkan lengan Anda. Tapi jika Anda ingin menargetkannya, Anda bisa menambahkan gerakan tubuh bagian atas seperti melempar medicine-ball dan push-up plyometric.

Kaki: Ya. Anda bisa berharap kaki Anda terbentuk dan dalam kondisi sangat baik sebagai hasil dari semua gerakan melompat.

Otot pantat dan pinggul: Ya. Gerakan seperti jump squat memacu otot pantat dan pinggul Anda untuk membuat mereka lebih kuat.

Punggung: Tidak. Meskipun latihan ini melibatkan seluruh tubuh Anda, namun tidak terfokus pada otot punggung Anda.

 

Tipe

Fleksibilitas: Ya. Latihan ini berdasarkan pada kombinasi kontraksi otot dan peregangannya, yang sangat bagus untuk fleksibilitas.

Aerobik: Tidak. Ini bukan latihan aerobik, tapi jika Anda mengulangi lompatan Anda tanpa berhenti, sekitar 30-60 detik sekaligus, detak jantung Anda akan naik.

Kekuatan: Ya. Latihan ini adalah tentang meningkatkan kekuatan otot Anda.

Olahraga yang dipertandingkan: Tidak.

Low-Impact: Tidak. Ada banyak gerakan melompat high-impact.

 

Apa lagi yang harus saya ketahui?

Biaya: Gratis.

Bagus untuk pemula: Tidak. Jika Anda belum dalam kondisi prima, pilih latihan lain sebelum melakukan yang satu ini, yang dapat menyebabkan cedera jika Anda tidak terbiasa bergerak seperti gerakan yang ada dalam plyometric.

Bisa dilakukan di luar ruangan: Ya. Akan menyenangkan untuk melakukan latihan ini di luar ruangan. Pastikan memilih permukaan yang empuk untuk mendarat, seperti rumput.

Bisa dilakukan di rumah: Ya. Keluarkan saja mat gym Anda, yang merupakan landasan pendaratan yang lebih aman dan empuk daripada lantai yang keras.

Ada peralatan yang dibutuhkan? Tidak. Anda bisa melakukan ini tanpa peralatan. Atau Anda bisa menggunakan cone atau busa sebagai rintangan untuk dilompati.

Jika Anda dalam kondisi prima dan ingin meningkatkan latihan Anda, Anda mungkin akan menikmati tantangan plyometric. Ini adalah cara yang bagus untuk berlatih jika Anda menyukai olahraga high-impact yang melibatkan banyak berlari atau melompat, seperti tenis, ski, atau bola basket.

Saat Anda memulai, bekerjalah dengan pelatih berpengalaman yang dapat menunjukkan cara melompat dan mendarat dengan aman.

Mulailah dengan pelan dan rendah. Gabungkan beberapa gerakan plyometric ke dalam latihan rutin Anda, misalnya.

Karena plyometric adalah olahraga yang high-impact dan intens, tanyakan dulu kepada dokter Anda jika Anda sekarang tidak aktif atau memiliki masalah kesehatan.

Plyometric bukan latihan untuk Anda jika Anda tidak suka berkeringat atau hanya ingin memperkuat otot inti Anda.