Training Tips | FITNESS | 4 weeks ago
Inilah Manfaat Menambahkan Resistance Band Ke Dalam Latihan Dengan Treadmill
Menggunakan resistance band dalam latihan biasa dilakukan oleh para atlet dan ini adalah latihan yang bagus untuk melatih kecepatan dan kekuatan eksplosif serta menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah.
13 November 2018 18:37
Text by Astri Suciati

Anda tentu pernah atau sering melihat video para atlet, seleb atau fitness influencer melakukan latihan olahraga berlari cepat di atas treadmill sambil menggunakan resistance band yang diikatkan di tubuhnya dan ditarik dari belakang oleh seseorang, bisa partner latihan atau personal trainer.

Meski tampak ekstrem, latihan ini sebenarnya memiliki manfaat tambahan selain sprint yang Anda lakukan dengan treadmill. Anda bisa mencobanya namun perhatikan bahwa sebaiknya Anda menggunakan treadmill di mana ada opsi untuk mengontrol belt secara manual, yang sering disebut "dynamic mode". Latihan ini tidak boleh dilakukan dengan belt treadmill bermesin otomatis.

Latihan yang disebut banded sprint ini membantu melatih kecepatan dan kekuatan eksplosif, sambil juga memperkuat beberapa otot utama di bagian bawah tubuh Anda. Gerakan ini meningkatkan tenaga eksplosif, akselerasi, dan kecepatan maksimum, serta banyak manfaat lainnya yang berasal dari komponen resistance band.

Resistance band benar-benar luar biasa untuk membantu Anda menjadi lebih cepat dan lebih eksplosif. Peran resistance band dalam latihan khusus ini adalah membuat lari lebih sulit dan memaksa tubuh untuk mengerahkan serat otot lebih cepat.

Kecepatan on-the-spot ini sangat membantu dalam olahraga seperti lari, sepak bola, dan bola basket, di mana atlet perlu melibatkan otot-otot mereka "sesuai permintaan" untuk melakukan sprint penuh. Itu mengajarkan diri sendiri cara memanfaatkan tenaga eksplosif dengan banyak kekuatan, dan dapat meningkatkan waktu reaksi Anda. Tenaga eksplosif ini juga dapat diwujudkan ke dalam waktu yang lebih cepat dalam lomba lari jarak pendek dan / atau tenaga saat finish yang lebih kuat pada akhir lomba lari jarak apapun.

Ada juga manfaat menguatkan yang lebih besar dari banded sprint ini. Berlari, secara umum, sangat bagus untuk memperkuat otot di bagian bawah tubuh Anda, dan menambahkan resistensi ekstra dalam bentuk looped band akan meningkatkan manfaat ini. Latihan ini terutama bekerja di paha depan dan pinggul, kemudian betis dan otot inti.

Seperti yang bisa Anda bayangkan, latihan intens ini sangat menantang dan dilengkapi dengan beberapa tindakan pencegahan keselamatan yang penting. Kesulitan dan nuansa dari latihan ini sebenarnya bukan ditujukan untuk olahragawan pemula. Untuk melakukan latihan ini, paling tidak Anda harus sudah memiliki rutinitas latihan olahraga tiga atau empat kali seminggu, karena ini adalah latihan lanjutan.

Juga, demi keamanan dan keselamatan, latihan ini harus diawasi, sebaiknya dengan pelatih bersertifikat. Sprinting ini seharusnya hanya dilakukan pada treadmill yang tidak bermesin otomatis, atau di tanah. Itu tidak akan bekerja pada treadmill bermesin otomatis di mana belt-nya memaksa Anda untuk berlari dengan kecepatan tertentu.

Berikut beberapa cara Anda dapat mencoba sendiri latihan ini, plus dua pemulihan untuk pemula.

Mulailah dengan memilih resistance band yang panjang dan lebih ringan. Menggunakan band yang terlalu berat akan benar-benar mengganggu format latihan Anda. Jadi mulailah dengan yang ringan dulu. Setelah Anda memiliki resistance band dengan ukuran yang sesuai, ajaklah partner latihan atau mintalah bantuan personal trainer Anda dan ikuti langkah-langkah di bawah ini.

  • Berdiri di atas treadmill yang tidak bermesin otomatis, atau di tanah, lingkarkan resistance band di sekitar tulang pinggul Anda sambil partner Anda memegang ujung band dengan kencang.
  • Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan dan rasakan sedikit ketegangan pada band. Jaga agar dada Anda tegap dan punggung rata.
  • Dengan kondisi otot inti yang kuat dan tulang belakang yang memanjang, mulailah berlari secepat yang Anda bisa, berikan upaya maksimal Anda. Jika Anda berada di treadmill, lakukan sprint selama 15 hingga 20 detik sambil partner Anda berdiri di posisi tetap di belakang Anda dan menahan resistance band pada ketegangannya. Jika Anda berada di tanah, lakukan sprint sambil partner Anda berjalan di belakang Anda, menjaga jarak yang cukup untuk mempertahankan ketegangan pada band.
  • Setelah Anda menyelesaikan sprint, lakukan satu set latihan lainnya, seperti squat atau lunges, untuk pemulihan aktif.
  • Setelah pulih, lakukan hingga empat kali (tidak lebih dari itu) tambahan sprint dengan seluruh tenaga — dengan pemulihan aktif di antara masing-masing sprint. Karena latihan khusus ini sangat menuntut tenaga, maka Anda harus menjaga volumenya tetap rendah.

Saat Anda melakukan sprint, perhatikan petunjuk standar berlari, seperti bahu rileks dan pernapasan teratur. Jangan pernah menahan napas saat melakukan sprinting jenis ini. Posisi tubuh Anda yang condong ke depan seharusnya tidak lebih dari 45 derajat.

Jika Anda tidak cukup siap untuk versi sprint, Anda dapat mencoba memulai latihan ini dengan mengikatkan band ke sebuah objek stabil (seperti tiang atau perabotan berat) dan kemudian sedikit condong ke depan untuk menyelesaikan gerakan high knees yang singkat namun cepat dan penuh tenaga. Pertahankan otot inti dalam kondisi super kencang saat Anda melakukan latihan ini.

Anda juga bisa mencoba berjalan di atas treadmill sambil seseorang memegang resistance band di belakang Anda. Ini tidak akan melatih tenaga eksplosif dan kekuatan Anda, tetapi itu akan tetap memberikan manfaat menguatkan tubuh bagian bawah seperti yang telah disebutkan di atas.