Training Tips | FITNESS | 1 year ago
Lari Untuk Pemula: Cara Bernapas Saat Berlari
Di artikel ini, kami akan menunjukkan cara bernapas dengan benar saat berlari dan dengan demikian meningkatkan kinerja Anda.
13 October 2017 16:17
Text by Webmaster

Banyak pelari pemula dengan cepat mendapati dirinya kehabisan napas saat jogging. Ini biasanya berarti kecepatan mereka terlalu cepat. Tapi bisa juga karena pernapasan yang tidak efisien. Di artikel ini, kami akan menunjukkan cara bernapas dengan benar saat berlari dan dengan demikian meningkatkan kinerja Anda.


Pernapasan dalam di perut vs pernapasan dengan dada

Saat berlari Anda harus menggunakan pernapasan dalam perut (atau pernapasan diafragma) karena lebih baik untuk penggunaan oksigen yang efisien dan maksimal (VO2 max) daripada pernapasan dengan dada. Udara yang Anda hirup berada di paru-paru hanya dalam waktu singkat, sehingga mencegah pertukaran udara secara keseluruhan. Ini kemudian mengurangi jumlah oksigen yang Anda konsumsi. Teknik pernapasan yang buruk sering kali menjadi alasan mengapa orang mengalami nyeri di bagian samping perut yang dikhawatirkan saat berlari.

Pernapasan dalam perut, di sisi lain, jauh lebih efisien saat berlari, yaitu memanfaatkan seluruh kapasitas paru-paru. Udara yang Anda hirup juga bergerak ke bagian bawah paru-paru Anda dan berada di sana lebih lama. Ini meningkatkan penyerapan oksigen Anda.

Catatan: Menghembuskan napas dalam dan secara sadar akan secara otomatis mengarahkan Anda untuk menarik napas dalam-dalam. Ini kemudian membantu meningkatkan VO2 max Anda.


Bagaimana Anda bisa berlatih pernapasan perut

1. Berbaringlah di atas lantai atau di sofa dan letakkan tangan Anda atau sebuah buku ringan di atas perut Anda.

2. Hirup dan hembuskan napas secara mendalam dan sadar. Anda harus bisa melihat dengan jelas bukunya naik saat Anda menarik napas dan turun saat Anda menghembuskan napas.

3. Fokus pada mencoba menghembuskan semua udara dari paru-paru Anda. Dengan sedikit latihan, pernapasan perut akan menjadi otomatis dan terasa alami.


Haruskah Anda bernapas melalui hidung atau mulut saat Anda berlari?

Secara umum, tujuannya adalah untuk mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida seefisien mungkin. Tentunya, Anda tidak bisa menerima sebanyak mungkin udara melalui hidung Anda seperti melalui mulut Anda. Jadi, masuk akal untuk bernapas melalui mulut Anda saat berlari. Meskipun benar udara disaring dan dihangatkan saat Anda bernapas melalui hidung, bukan ide bagus untuk mengabaikan tubuh Anda dari cara mencapai penyerapan oksigen maksimal saat tubuh Anda mengalami stres. Seiring intensitas berlari Anda meningkat, Anda akan segera melihat bahwa Anda tidak bisa mendapatkan cukup oksigen hanya dengan bernapas melalui hidung Anda.


Ritme pernapasan yang tepat saat berlari

Untuk lari yang mudah pada intensitas rendah, ritme pernapasan 3:3 (tiga langkah saat menghirup napas dan tiga langkah saat menghembuskan napas) dianjurkan. Untuk lari intensitas sedang, ritme pernapasan 2:2 dianjurkan, sedangkan ritme pernapasan 1:1 paling baik untuk lari intensitas tinggi dan maksimum, seperti hentakan akhir pada akhir balapan.

Cara ini seharusnya hanya digunakan sebagai aturan praktis, dan ini tidak berlaku untuk setiap pelari. Cara terbaik adalah dengan mencoba beberapa ritme pernapasan yang berbeda dan temukan yang paling nyaman bagi Anda.

Beberapa penelitian bahkan menolak gagasan untuk menetapkan rekomendasi mengenai tingkat pernapasan. Terlepas dari tingkat pernapasan dan intensitas berlari Anda, hal yang paling penting adalah fokus pada pernapasan dalam perut secara sadar sehingga Anda dapat meningkatkan lamanya Anda menghirup dan menghembuskan napas.


Kesimpulan:

Hindari pernapasan dengan dada saat berlari dan fokus pada pernapasan dalam perut. Bernapaslah melalui hidung dan mulut Anda, tapi terutama melalui mulut. Cobalah beberapa ritme pernapasan yang berbeda dan pilih salah satu yang terasa paling nyaman untuk Anda. Seringkali, ritme pernapasan terbaik untuk Anda akan berkembang dengan sendirinya dari waktu ke waktu.