How To Lose Weight | WEIGHT LOSS | 3 weeks ago
Mana Yang Lebih Baik Untuk Menurunkan Berat Badan, Kardio Atau Latihan Beban?
Satu pertanyaan yang ada di pikiran semua orang ketika mereka ingin menurunkan berat badan adalah: "Latihan kardio atau beban yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?"
22 October 2018 16:22
Text by Astri Suciati

Satu pertanyaan yang ada di pikiran semua orang ketika mereka ingin menurunkan berat badan adalah: "Latihan kardio atau beban yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?"

Mendengar bahwa kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban dalam waktu yang lebih singkat, membuat kebanyakan orang lebih giat di treadmill dan mengabaikan peralatan angkat beban. Sesuatu yang Anda mungkin tidak menyadari adalah kedua gaya latihan tersebut memiliki tempat tersendiri dalam rutinitas Anda - Anda dapat menggunakan baik kardio dan angkat beban untuk menurunkan berat badan.

 

Kardio vs beban

Terinspirasi dari program BBG (Bikini Body Guide) yang diciptakan oleh Kayla Itsines, trainer asal Australia, program ini mencakup campuran kedua gaya latihan karena ia yakin ini dapat membantu Anda menjadi lebih kuat, lebih bugar, dan lebih percaya diri. Beberapa pengikut BBG mungkin ingin meningkatkan latihan beban mereka, sementara yang lain mungkin lebih menikmati latihan kardio - kita semua boleh memiliki preferensi. Tetapi, bagaimana Anda tahu jika jenis latihan yang Anda lakukan paling baik untuk menurunkan berat badan?

Untuk membantu Anda memahami gaya latihan mana yang unggul dalam persaingan antara kardio vs latihan beban untuk menurunkan berat badan, kami akan menjelaskan kedua gaya tersebut secara lebih detail.

 

Kardio untuk menurunkan berat badan

Secara umum, tubuh kita perlu membakar lebih banyak kalori (keluaran energi kita) daripada yang kita makan (masukan energi) untuk menurunkan berat badan.

Kardio hanyalah salah satu bentuk latihan yang dapat membantu berkontribusi pada 'output energi' kita. Ada banyak jenis kardio, seperti berjalan kaki, jogging dan sprinting atau berlari. Tergantung pada apa tujuan kebugaran Anda, beberapa jenis kardio mungkin lebih cocok untuk tujuan ini daripada yang lain. Misalnya, jika Anda ingin fokus pada lemak dan penurunan berat badan, maka jenis kardio Low-Intensity Steady State (LISS) adalah pilihan yang baik.

Ini karena berjalan kaki membakar paling banyak lemak per kalori, jika dibandingkan dengan jogging dan sprinting. Mempertahankan upaya yang terus-menerus dan stabil membantu meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen dengan benar.

Sederhananya, lemak membutuhkan oksigen untuk dimetabolisme (atau dipecah) untuk menjadi energi. Semakin rendah intensitas latihan, semakin banyak oksigen yang tersedia untuk digunakan oleh tubuh untuk memecah lemak. Ketika Anda jogging atau sprinting, lebih sedikit oksigen yang tersedia. Tubuh Anda tidak dapat dengan mudah menggunakan lemak sebagai energi dengan lebih sedikit oksigen yang tersedia, sehingga ia menggunakan sumber energi lain, seperti karbohidrat, untuk energi.

 

Apakah LISS atau HIIT yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Sekarang mari kita melangkah lebih jauh dan berbicara tentang high-intensity interval training (HIIT). Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kemampuan membakar lemak tubuh Anda. Tidak semua orang memiliki waktu untuk berjalan kaki selama satu jam beberapa kali seminggu, yang optimal untuk menurunkan berat badan. Di situlah jenis kardio HIIT dapat membantu.

Melakukan sesi HIIT 15 menit benar-benar dapat membakar lebih banyak lemak daripada berjalan kaki selama satu jam. Bagaimana bisa? HIIT menghasilkan efek afterburn, yang dikenal sebagai Excess Post-exercise Oxygen Consumption (atau EPOC, untuk lebih singkatnya). Itu berarti Anda terus membakar lemak, bahkan setelah Anda selesai berolahraga.

Latihan HIIT meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat dan membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat dari latihan lainnya karena intensitasnya yang tinggi. Misalnya, latihan HIIT dapat melibatkan berlari secepat yang Anda bisa selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 30 detik, dan mengulangi latihan ini selama 10-15 menit.

Perlu diingat, bahwa kardio sangat bagus untuk meningkatkan level kebugaran dan membangun stamina, tidak peduli apapun intensitasnya.

 

Latihan beban untuk menurunkan berat badan

Bagi para pelatih pribadi, mereka sering mendengar klien mereka mengajukan banyak pertanyaan seputar kebugaran tetapi yang paling sering adalah, "Apakah mengangkat beban bisa membakar lemak?". Masih ada banyak kebingungan apakah latihan kardio atau beban yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Banyak wanita takut mengangkat beban karena mereka takut itu akan membuat mereka tampak besar dan kekar. Ini tidak benar dan sejujurnya merupakan mitos kebugaran yang seharusnya sudah hilang! Jangan takut untuk memasukkan latihan beban untuk menurunkan berat badan atau untuk meningkatkan kekuatan Anda.

Meskipun melakukan jenis kardio steady state (berjalan atau berlari pada kecepatan yang sama) dapat membakar lebih banyak kalori per menit, latihan resistensi atau ketahanan akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Ya, itu benar. Bahkan jika Anda berbaring di sofa setelah berolahraga, tubuh Anda masih bekerja dan membakar kalori. Anda bisa membakar lemak saat Anda tidur! Ini mirip dengan efek afterburn yang disebutkan di atas.

Manfaat lain dari latihan resistensi adalah Anda dapat mengangkat beban untuk menghilangkan lemak, dibandingkan dengan kardio di mana Anda dapat kehilangan berbagai massa tubuh yang berbeda. Meskipun kehilangan massa otot berarti berat badan Anda pada timbangan akan lebih rendah, itu mungkin tidak sesuai dengan tujuan pribadi Anda. Ini karena 'kekencangan' berasal dari definisi dan bentuk otot, dan latihan resistensi membantu melindungi, membentuk dan mempertahankan otot-otot tersebut.

 

Memilih antara kardio dan angkat beban

Seperti yang Anda lihat, latihan beban dan kardio memiliki kelebihannya masing-masing. Jadi, jawaban atas pertanyaan 'latihan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan: kardio atau angkat beban', adalah... keduanya!

Jika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda, maka kardio dapat menjadi batu loncatan yang bagus untuk meningkatkan level kebugaran dan membakar kalori dengan cepat. Namun, untuk mencapai tampilan yang kencang, padat dan berbentuk, menambahkan latihan resistensi pada rutinitas Anda adalah penting.

 

Menyeimbangkan latihan beban dan kardio

Agar berhasil menurunkan berat badan, disarankan untuk menerapkan program latihan reguler. Program BBG dari Kayla Itsines menggabungkan latihan kardio dan resistensi untuk membantu Anda mencapai penurunan berat badan dan memperkuat otot-otot Anda. Secara bersamaan, ini membantu menciptakan definisi dan bentuk otot. Program ini juga dirancang untuk menawarkan variasi dan pengembangan - yang berarti Anda cenderung tidak akan bosan dengan rutinitas latihan Anda. Ketika Anda berusaha, Anda tentu ingin terus mencapai hasil tanpa bosan dengan latihan Anda.

Ingat ladies, ketika berbicara tentang menghilangkan lemak, olahraga hanyalah satu bagian dari solusi untuk masalah tersebut. Kebiasaan makan dan faktor gaya hidup juga dapat berkontribusi pada sasaran atau tujuan penurunan berat badan Anda. Setiap orang berbeda, jadi temukan sesuatu yang cocok dan berhasil untuk Anda.