Nutrition Tips | NUTRITION | 1 year ago
Mengejutkan! Benarkah Protein Kunci Penting Dalam Menurunkan Berat Badan?
PENELITIAN MENUNJUKKAN BAHWA MAKANAN TINGGI PROTEIN BISA MEMBANTU MENURUNKAN BERAT BADAN, TAPI BERAPA BANYAK YANG KITA BUTUHKAN? DAN MAKANAN APA YANG PALING TEPAT?
19 October 2017 13:19
Text by Webmaster

Mungkin banyak dari Kita yang sudah mendengar bahwa ada orang yang bisa menurunkan berat badan dengan cepat karena melakukan diet yang tinggi protein dan rendah karbohidrat. Diet-diet semacam itu, misalnya diet Dukan dan Atkins, memang rendah karbohidrat, sehingga produksi insulin pun berkurang. Saat insulin dalam tubuh rendah, tubuh bisa membakar lemak lebih banyak. Meskipun diet semacam itu bisa membantu menurunkan berat badan dengan cepat, diet-diet tersebut tidak dianjurkan untuk penurunan berat badan yang sehat.

Ini dia cara yang tepat untuk melakukan diet kaya protein dalam jangka waktu yang lama namun tetap sehat.


BERAPA BANYAK PROTEIN YANG KITA BUTUHKAN

Asupan protein berbeda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan dan kondisi kesehatan. Umumnya orang dewasa memerlukan sebanyak 3 porsi protein setiap harinya yang setara dengan 65 gram daging, dua butir telur, 1 cangkir susu atau setengah cup biji-bijian atau kacang-kacangan. Asupan protein yang cukup diperlukan untuk memperbaiki fungsi, struktur dan regulasi sel-sel dalam tubuh termasuk otot, kulit, rambut, kuku dan hormone serta enzim antibodi.

Meskipun melakukan diet yang tinggi protein untuk menurunkan berat badan memang bermanfaat, namun konsumsi terlalu banyak protein justru bisa memberikan efek yang berlawanan. Sebagian besar orang Australia mengkonsumsi terlalu banyak protein dari yang diperlukan, dimana kelebihan tersebut tersimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak, bukan sebagai protein. Beberapa bahaya yang muncul karena terlalu banyak konsumsi protein dan mengurangi karbohidrat adalah:

  • Menyebabkan keinginan makan makanan yang tinggi lemak jenuh, yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung, diabetes tipe II dan beberapa penyakit kanker
  • Kurang serat bisa menyebabkan sembelit, gangguan usus, dan beberapa jenis penyakit kanker tertentu.
  • Menimbulkan ketegangan pada ginjal dan liver, dan memicu banyaknya kalsium yang berkurang sehingga meningkatkan resiko osteoporosis.


PILIH PROTEIN DENGAN BIJAK

Protein bisa didapatkan dari dua sumber yang berbeda: protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, kacang polong dan gandum; dan protein nabati dari daging, susu dan telur. Saat memilih makanan yang mengandung protein, perhatikan apa saja yang terkandung di dalamnya selain protein. Protein dari sayuran juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Protein hewani paling baik adalah ikan, ayam tanpa kulit, telur, susu rendah lemak dan daging merah yang dipotong tipis. Daging olahan seperti daging asap, sosis dan daging babi, susu tinggi lemak dan makanan siap saji yang mengandung lemak jenuh harus dihindari.


POIN PENTING

Meskipun makanan tinggi protein bisa membantu menurunkan berat badan dengan cepat, mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat tidak baik jika dilakukan dalam jangka panjang. Untuk mempertahankan berat badan yang ideal, penting sekali untuk menggabungkan seporsi protein daging tanpa lemak yang berkualitas dengan makanan yang mengandung karbohidrat rendah GI di setiap waktu makan. Itu berarti kunci dari menurunkan berat badan masih berhubungan dengan energi yang seimbang: kalori yang bertambah dan kalori yang berkurang. Jadi berapa banyak Kamu makan dan berapa sering Kamu berolahraga juga sangat berpengaruh.


PERENCANAAN MAKANAN BERPROTEIN YANG SEIMBANG

Sarapan: omelet yang terbuat dari dua butir telur dicampur dengan feta rendah lemak, setengah cup tomat cincang, jamur dan bawang; disajikan dengan seiris roti gandum.

Makan siang: satu multigrain roll ukuran sedang dikombinasikan dengan 100 gram ayam tanpa kulit dan dua cup salad sayur.

Makan malam: stik sayuran dengan dua sendok hummus atau smoothie rendah lemak porsi kecil dicampur dengan bubuk protein.


SUMBER PROTEIN YANG BAIK

  • Daging, daging unggas, dan ikan
  • Telur
  • Produk susu rendah lemak
  • Biji-bijian dan kacang-kacangan
  • Kacang polong dan lentil
  • Produk olahan kedelai seperti tahu


SUMBER KARBOHIDRAT RENDAH GI YANG BAIK

  • Gandum utuh seperti rye, nasi merah, oats, jagung, gandum hitam, biji gandum.
  • Olahan susu rendah lemak
  • Semua buah dan sayur kecuali kentang


SATU PORSI PROTEIN SETARA DENGAN…

  • 65 gram daging tanpa lemak yang sudah dimasak
  • 170 gram kacang-kacangan
  • 2 telur
  • 1 cangkir susu
  • 200 gram yogurt
  • ½ cup kacang-kacangan atau biji-bijian

*agar lebih aman, pastikan untuk konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum menambahkan lebih banyak protein pada dietmu.