Training Tips | FITNESS | 8 months ago
Obstacle Course Racing
Obstacle course racing, atau OCR, adalah olahraga yang sering disebut sebagai "21st Century fun run", menarik perhatian semua orang dari atlet elit hingga pemula yang ingin mencoba. Olahraga ini memang layak disebut menyenangkan, tapi seperti halnya melakukan apa pun, Anda akan cenderung lebih menikmatinya jika Anda mempersiapkan diri dengan lebih baik dan mampu melakukannya dengan baik.
28 February 2018 19:47
Text by Astri Suciati

Obstacle course racing telah tumbuh secara signifikan selama dekade terakhir. Biasa digunakan sebagai sarana latihan militer fisik dan mental di mana para peserta menyelesaikan aksi yang melelahkan seperti mengarungi lumpur, membawa karung pasir, memanjat dan bergelantungan di tali tambang, dan berenang di kolam air es.

 

Hanya untuk pelari?

Orang-orang datang ke OCR dari berbagai latar belakang olahraga - dan berhasil. Beberapa atlet OCR terbaik adalah pegulat, adventure racer, triatlet, atlet CrossFit, dan bahkan pendayung surf ski / kayak, berkat kemampuan aerobik mereka yang kuat dan kekuatan tubuh bagian atas mereka yang di atas rata-rata. Medan dan rintangan di OCR dan lumpur akan memecah irama para pelari elit sehingga tidak semuanya menguntungkan mereka, ditambah mereka sering mendapat tantangan agar memiliki komponen kekuatan yang dibutuhkan untuk menghadapi beberapa rintangan.

 

Memilih event OCR

Ada banyak seri perlombaan OCR, seringkali dengan tema atau medan tertentu, masing-masing biasanya dimulai dengan jarak sepanjang 5k yang mencakup sekitar selusin hambatan. Lakukan penelitian dan pilihlah event yang sesuai untuk Anda, pastikan Anda bisa memilih jarak dan durasi yang bisa Anda tangani. Perhatikan rintangan yang ada, terutama yang melibatkan mengangkat atau membawa benda.

 

Latihan kebugaran untuk persiapan lomba

Bahkan lomba 5k saja akan membutuhkan Anda untuk memiliki basis aerobik yang bagus. Anda bisa mendapatkan ini melalui berbagai aktivitas, termasuk mendayung, berenang dan bersepeda, serta berlari. Latihan kebugaran Anda harus mencakup variasi berikut:

 

Latihan lari jarak jauh

Ini adalah sesi latihan ketahanan Anda yang panjang, lambat, dan berkesinambungan.

 

Interval

Lakukan lari intens (atau aktivitas lainnya) dalam waktu singkat bergantian dengan istirahat atau berjalan kaki / jogging ringan. Jarak tempuh dari sebuah interval lari dapat bervariasi dari sekitar 200 meter sampai 1,5 - 3 km, tergantung pada tingkat kebugaran dan jarak tujuan Anda. Anda juga bisa mengukur interval Anda dengan waktu - katakanlah, 1 - 5 menit. Istirahat akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda, dan diukur sebagai rasio waktu tempuh. Pelari tingkat lanjut mungkin melakukan rasio lari hingga istirahat 1:1, sementara pemula mungkin lebih seperti 1:3 atau 1:4. Sebagian besar sesi interval memiliki 3 - 8 set lari - istirahat.

 

Mendaki dan menuruni bukit

Pemula bisa melakukan lari singkat di perbukitan yang memakan waktu antara 30 - 45 detik untuk berlari mendaki, dengan tujuan untuk berlari sampai ke perbukitan yang memakan waktu 1 - 2 menit. Pulihkan dengan jogging menuruni bukit atau jalan kaki pelan. Waktu pemulihan bisa sampai 2 - 3 kali waktu berlari, atau sesedikit waktu yang dibutuhkan untuk menuruni bukit. Mulailah dengan 3 - 5 set dan lakukan hingga 8 - 10 set.

 

Trail run

Berlari di jalan setapak atau area pegunungan yang melibatkan mendaki akan membantu Anda mengembangkan keseimbangan dan penempatan kaki yang Anda perlukan, terutama jika Anda mengambil rintangan sulit dalam lomba, seperti menyeberangi batang kayu atau berjalan / berlari di atas pagar.

 

Kekuatan dan ketangkasan

Latihan kekuatan untuk OCR harus menekankan pengondisian seluruh tubuh dan latihan yang akan melatih kekuatan genggaman dan otot inti Anda. Jadi itu berarti hal-hal seperti burpees, chin-up, muscle-up, rope climbing, ring work dan dead lifts. Juga berlatih membawa benda-benda yang tak biasa seperti bebatuan dan dead ball.

Lakukan beberapa "sirkuit metabolik", jenis latihan yang menggabungkan latihan kekuatan tubuh total dengan kardio, seperti yang harus dilakukan dalam balapan. Ini bisa sesederhana seperti menyelesaikan lari kemudian dilanjutkan dengan gerakan singkat burpees, squat-jumps atau memanjat pohon atau peralatan yang biasa ada di taman bermain.

Keseimbangan yang baik juga penting, mengingat balok dan ponton, dll yang mungkin Anda hadapi dalam sebuah perlombaan. Tambahkan beberapa aktivitas keseimbangan dinamis, seperti one-legged squats atau squat dengan satu kaki. Berlari di jalan setapak dan memilih jalur di atas bebatuan, batang kayu dan pilihan sulit lainnya akan membantu, tapi Anda juga bisa menyiapkan beberapa papan berukuran 4"x2" di tanah untuk berlari atau berjalan melintasinya.

Seperti dalam olahraga apapun, pembalap papan atas di OCR memiliki fokus mental yang lebih baik daripada para peserta lainnya, bersama dengan kepercayaan diri yang datang dari persiapan yang hebat. Masalahnya adalah bahwa dengan olahraga baru seperti itu, tidak mungkin Anda punya waktu untuk mempersiapkan secara spesifik seperti yang Anda inginkan untuk menghadapi obstacle race. Kuncinya adalah bersikap terbuka terhadap pengalaman, berkonsentrasilah pada satu rintangan atau lari pada satu waktu, dan jangan biarkan hambatan atau kejutan menjatuhkan Anda.