Health Advice | HEALTH | 1 month ago
Panduan Untuk Berbuka Puasa Selama Ramadhan: Benarkah Harus Dengan Yang Manis?
Makanan manis untuk hidangan penutup tidak masalah, tetapi jangan berlebihan. Pilih satu, dan nikmati setiap gigitan.
20 May 2019 19:10
Text by Astri Suciati


Bagi sebagian orang, berbuka puasa adalah aspek yang membingungkan. Sulit untuk mempertahankan kebiasaan makan yang sehat dan normal saat lapar sambil menghitung mundur sampai azan Maghrib berkumandang. Untuk orang-orang seperti ini, berikut adalah panduan untuk berbuka puasa selama bulan Ramadhan.


Jangan berlebihan

Masalah dengan makan sehat di bulan Ramadhan sebenarnya adalah memasak makanan sehat. Saat berpuasa, Anda merasa seperti akan melahap segala yang tersedia di atas meja makan, tetapi pada kenyataannya hanya sekadar lapar mata, Anda meninggalkan meja makan hari demi hari hanya dengan makan beberapa gigitan saja. Cobalah untuk membuat pilihan yang lebih baik saat memasak, dan jangan membuat terlalu banyak jenis makanan. 


Tenangkan diri

Saat Anda kelaparan, tidak jarang Anda langsung ke makanan pembuka dan makanan lain tanpa memikirkan tubuh Anda lagi. Di banyak rumah tangga, ini karena hidangan buka puasa disajikan di atas meja. Ada begitu banyak hidangan sehingga Anda mungkin merasa wajib untuk mencoba semuanya. Tidak perlu jauh-jauh untuk mengatasi masalah ini. Cukup ikuti tata cara yang ditetapkan oleh Nabi Muhammad SAW: minum air putih dan makan tiga buah kurma (baik lembab atau kering) sebelum makan nasi dan lauknya. Jika Anda tidak suka kurma, cobalah makan buah kering lainnya.


Atur ritme makan

Beberapa orang makan dengan sangat cepat atau tidak makan sama sekali agar bisa segera shalat Maghrib. Akan tetapi, para ulama telah memastikan bahwa memakan makanan pembuka atau makanan kecil sebelum shalat Maghrib adalah yang terbaik. Makanan ini memastikan bahwa Anda berkonsentrasi pada saat shalat dan bukan pada makanan. Sekali lagi, inilah saran yang baik: minum air putih, makan kurma dan sup, dan kemudian bangkit untuk beribadah shalat Maghrib. Ritme makan yang pelan dan bertahap akan membantu makanan mengendap di perut Anda dan menghentikan Anda dari makan berlebihan. Setelah itu baru Anda bisa melanjutkan makan makanan utama.


Buat pilihan yang sehat

Sekali lagi, rasa lapar membuat sulit untuk menolak makanan yang penuh lemak dan karbohidrat. Tersaji di meja, aroma dan tampilannya terlihat menggoda, dan tidak salah jika Anda ingin melahap mereka. Makan dengan ritme pelan, sekali lagi, akan membantu Anda dengan masalah ini. Setelah Anda minum air putih, makan kurma dan sup, kemudian shalat Maghrib, lalu makanlah salad. Jangan duduk di meja makan dengan pola pikir yang membatasi diri sendiri — itu hanya akan membuat lebih sulit untuk menolak. Sebagai gantinya, makan semua pilihan makanan sehat, dan Anda mungkin mendapati diri Anda sudah kenyang sebelum Anda mengonsumsi karbohidrat! Pastikan untuk memasukkan beberapa protein ke dalam campuran salad. Mungkin makan daging bersama dengan salad daripada makan daging dengan nasi atau roti. (Jika Anda tidak makan daging, cobalah makan kacang-kacangan dengan sedikit nasi.)


Tetap berolahraga

Banyak orang berpikir mustahil berolahraga sambil berpuasa. Anda lelah, lapar, dan keburu frustrasi dengan memikirkan bahwa lima menit terakhir akan menjadi waktu yang sangat lama. Namun, lebih baik untuk melakukan cardio ringan selama sekitar 30 menit saat Anda berpuasa. Itu tidak hanya akan membantu Anda tetap disiplin, tetapi juga akan membantu Anda mengurangi beberapa kilogram ekstra yang tampaknya semua orang dapatkan selama Ramadhan. Dengarkan saja tubuh Anda, dan jangan lakukan ini jika puasa saja sudah menjadi perjuangan bagi Anda. Juga, pastikan untuk menghidrasi tubuh dengan baik setelah buka puasa dan sahur.


Jauhi makanan manis

Lho, bukannya berbuka puasa harus dengan yang manis? Anda korban iklan tuh. Mari kita belajar sedikit tentang kondisi tubuh saat puasa dan kenapa sebaiknya menjauhi makanan manis. Menurut Ndika Mahrendra, seorang mentor diet dan kesehatan, pada saat kita puasa, gula darah kita turun karena kita tidak makan dan minum sejak subuh sampai maghrib. Itu juga yang membuat cadangan gula di liver yang disebut glycogen, juga menurun secara drastis. Turunnya gula darah dan glycogen di liver, membuat pankreas kita berhenti memproduksi insulin, karena insulin akan diproduksi oleh pankreas hanya saat gula darah kita sedang tinggi saja. Tujuannya agar gula darah segera turun, sebab gula darah tinggi sangat berbahaya, bisa menjadi racun. 

Setelah seharian kita puasa, gula darah dan glycogen turun, kita kemudian berbuka. Dan menu-menu yang kita makan biasanya adalah jenis makanan yang manis, full karbohidrat dan gula. Walau rasanya tidak manis, nasi yang kita makan, roti, mie, atau gorengan, semuanya adalah karbohidrat. Dan saat masuk ke dalam tubuh, semua karbohidrat itu akan diubah menjadi gula. Maka, kalau Anda makan nasi 10 sendok makan, itu sama saja Anda makan sekitar 9 sendok makan gula pasir. Jadi bisa dibayangkan, kita membombardir tubuh kita dengan begitu banyak gula. Gula dari gula pasir dalam es campur atau kolak, juga gula dari sirup, buah, nasi, roti, juga gorengan. Jadi gula darah kita langsung melonjak.

Karena tiba-tiba gula darah melonjak, sementara insulin seharian sudah beristirahat, maka tubuh akan kaget. Pankreas akan buru-buru memproduksi insulin, agar gula darah bisa segera stabil kembali. Insulin akan mendistribusikan gula darah itu dalam bentuk glycogen, disimpan dalam liver dan otot tubuh kita. Tapi, liver hanya bisa menampung 100 gram saja. Sementara otot, kalau aktivitas kita tinggi, itu bisa menyimpan glycogen sampai 500 gram. 

Masalahnya, kita kan jarang bergerak. Kerja tidak pakai otot, fitness juga tidak pernah. Jadi otot kita paling-paling cuma bisa menyimpan gula dalam bentuk glycogen sekitar 200 gram saja. Sisanya dimasukkan ke dalam sel adipose tissue alias lemak. Tapi sel ini tidak bisa menyimpan kelebihan gula dalam bentuk gula atau glycogen. Makanya kelebihan gula itu diubah dulu menjadi lemak, baru kemudian disimpan. Adipose tissue itu letaknya di perut, pinggang, bokong, lengan, atau pipi. Makin banyak cadangan lemak yang disimpan, artinya kita makin gendut.

Maka dari itu jangan asal manis saja, satu-satunya makanan manis yang dianjurkan baik untuk berbuka puasa adalah kurma. Tapi bukan kurma yang sudah diperam memakai gula seperti yang banyak beredar di pasaran, usahakan membeli kurma asli tanpa tambahan pemanis apapun. Gula dari kurma itu Indeks Glikemik atau kadar gulanya rendah, dan dia tergolong karbohidrat yang kompleks, jadi butuh waktu untuk menaikkan gula darah, itu pun hanya beberapa buah saja, sekitar 3 sampai 5 butir kurma.

Meskipun rasanya tidak mungkin untuk menahan aroma yang menggoda terhadap si manis yang beragam, cobalah untuk membatasi asupan Anda sebanyak mungkin dan tetap fokus pada pilihan yang lebih sehat terutama kurma, atau buah-buahan bila tidak ada kurma atau jika Anda tidak suka kurma. 

Mungkin terlihat sangat sulit untuk menetapkan rutinitas yang ketat pada saat menahan lapar dan haus, tetapi beberapa tips kecil ini mudah diterapkan dan membuat Anda makan lebih sehat dengan mudah. Ingat, Ramadhan adalah tentang kedisiplinan dan menguji diri sendiri. Manfaatkan bulan suci ini sebaik-baiknya dan jangan lupa bahwa kebiasaan Anda saat puasa dapat sangat membantu atau malah membahayakan tubuh Anda.