Training Tips | FITNESS | 6 months ago
Tips Berlari Di Pantai Dan Latihan Pendukungnya
Memanfaatkan keindahan pantai dan latihan meningkatkan kekuatan dengan berlari di atas pasir adalah hal yang bisa Anda dapatkan dari berlari di pantai atau beach running. Berlari di pantai — terutama di pasir yang kering dan lembek — memperkuat lengkungan kaki, pergelangan kaki, dan otot-otot di bawah lutut lainnya lebih baik dari berlari di permukaan yang lebih keras.
18 April 2018 15:10
Text by Astri Suciati

Memanfaatkan keindahan pantai dan latihan meningkatkan kekuatan dengan berlari di atas pasir adalah hal yang bisa Anda dapatkan dari berlari di pantai atau beach running. Berlari di pantai — terutama di pasir yang kering dan lembek — memperkuat lengkungan kaki, pergelangan kaki, dan otot-otot di bawah lutut lainnya lebih baik dari berlari di permukaan yang lebih keras.

"Berlari di atas pasir mengharuskan Anda untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan dan bekerja melalui berbagai gerakan yang lebih lengkap, dari pergelangan kaki hingga fleksor pinggul dan lengan Anda," kata pelatih elit Big Sur Distance Project, Bob Sevene.

Beberapa penelitian menemukan bahwa berlari di pasir menghabiskan lebih banyak energi daripada berlari di aspal, membakar sebanyak 1,6 lebih banyak kalori per mil. Juga ada impact force yang jauh lebih sedikit ketika Anda berlari di atas pasir.

 

Kapan saatnya berlari di pantai

Gelombang surut menciptakan permukaan yang paling datar dan padat untuk berlari. Ketika air surut, itu akan meninggalkan pasir yang mengeras — mirip dengan jalan setapak yang mudah dan aman bagi tubuh.

Periksa laporan lokal tentang gelombang pasang surut sebelum Anda berlari di pantai. Idealnya, Anda harus berlari pada saat air surut atau dalam satu atau dua jam di sekitar titik terendah. Tetap dekat dengan tepian air tanpa membuat kaki Anda basah. Beberapa pantai memiliki gelombang yang sangat rendah dan memungkinkan lebih banyak ruang yang jauh dari tepian air untuk berlari dan masih dengan pasir yang padat.

Air pasang meninggalkan pasir yang lembut dan kering, yang paling baik untuk kaki, tetapi juga lebih sulit untuk dikuasai (itu membuat jarak 10 menit terasa seperti sangat berat). Karena kesulitan tambahan inilah, lari di pantai yang Anda lakukan pertama kali harus dilakukan dengan sepatu lari di pasir basah yang keras dan dekat dengan air, sebaiknya pada saat air surut.

 

Sepatu versus telanjang kaki

Berlari tanpa alas kaki di atas pasir memungkinkan kaki Anda bergerak melalui berbagai gerakan alaminya, yang membantu memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda. Jika Anda memulai lari bertelanjang kaki di pantai terlalu cepat atau terlalu sering, Anda bisa cedera atau terluka. Mulailah dengan lari pendek, hanya 15 hingga 20 menit, untuk membangun kekuatan di kaki Anda. Secara bertahap tambahkan lima menit untuk berlari tanpa alas kaki sampai tubuh Anda beradaptasi.

Berhati-hatilah bahwa berlari tanpa alas kaki di atas pasir dapat menyebabkan atau memperburuk plantar fasciitis, keseleo di pergelangan kaki, atau cedera Achilles karena Anda tidak memiliki dukungan dari sepatu, oleh karena itu, otot-otot meregang lebih panjang daripada di permukaan yang lebih keras.

Pantai cenderung memiliki banyak cangkang kerang dan benda tajam lainnya yang perlu Anda perhatikan — oleh karena itu, disarankan memakai sepatu saat berlari di pantai. Tidak ada sepatu khusus yang dirancang untuk berlari di atas pasir, jadi Anda memiliki banyak pilihan. Menggunakan sepatu lari biasa Anda juga boleh-boleh saja. Sepatu trail yang lebih ringan juga merupakan pilihan yang baik karena ada grip tambahan.

Jika Anda melakukan latihan kecepatan di pasir, maka sepasang sepatu road racing flat berfungsi dengan baik. Sepatu dengan tight mesh dan bukan open mesh juga lebih baik. Mesh yang tertutup dapat menahan pasir masuk ke sepatu Anda saat berlari di atas pasir yang lembut. Tidak dapat dipungkiri untuk menjauhkan pasir dari sepatu Anda, jadi kenakan kaus kaki yang mencegah lecet atau gunakan Vaseline atau produk serupa di kaki Anda sebelum berlari.

Jika Anda memilih untuk berlari tanpa alas kaki, waspadai cangkang kerang, rerumputan yang rusak dan puing-puing lainnya di pantai.

 

Cara melewati pantai yang miring

Beberapa pantai memiliki permukaan yang lebih miring daripada yang lain. Bahkan saat air surut di pantai yang paling datar, Anda akan menemukan bagian yang miring. Berlari di permukaan yang miring dapat menambah tekanan pada lutut, pergelangan kaki dan pinggul, dan bisa menyebabkan cedera. Melakukan lari bolak-balik dengan jarak yang sama di pasir dapat mencegah efek dari permukaan tidak rata yang memengaruhi hanya satu sisi tubuh. Jika Anda merasakan sakit apa pun, persingkat lari Anda dan tetap di permukaan yang rata.

 

Latihan di atas pasir

Zigzag:

  • ·       Berlari 10 menit di atas pasir basah yang keras / padat, lalu secara bertahap mempercepat dari jogging lambat ke latihan yang lebih cepat jika Anda bisa.
  • ·       Beralihlah ke pasir yang kering dan lembut dengan berlari kencang selama satu menit (kurang dari satu menit jika napas Anda tidak terkendali).
  • ·       Kembali ke pasir yang keras dengan berlari pelan selama satu menit untuk pemulihan. Pertahankan pola-pola zig-zag ini sampai Anda melakukan lima hingga sepuluh kali latihan satu menit ini.
  • ·       Lakukan pendinginan dengan jogging ringan 10 menit di atas pasir basah dan padat.

 

Mendaki bukit pasir:

  • ·       Berlari 10 menit di atas pasir basah yang keras / padat, lalu secara bertahap mempercepat dari jogging lambat ke latihan yang lebih cepat jika Anda bisa.
  • ·       Cari bukit pasir yang tinggi atau bukit pasir yang terbuka untuk pelari. Sadarilah bahwa sebagian besar bukit pasir mungkin bisa berbahaya sehingga Anda mungkin tidak dapat berlari di atasnya. Jika ragu, bertanyalah kepada penjaga pantai atau penjaga taman, atau cari tanda-tanda yang mengatakan agar menjauh dari bukit pasir.
  • ·       Berlarilah ke atas bukit atau sampai napas Anda menandakan bahwa itu terlalu sulit untuk dilanjutkan. Lalu berlari turun kembali. Terus jogging di sekitar bukit sampai napas Anda kembali teratur. Lakukan lima hingga 15 pendakian, tergantung pada ketinggian bukit.
  • ·       Lakukan pendinginan dengan jogging ringan 10 menit di atas pasir basah dan padat.

 

Lari dengan jangka waktu yang lama:

Anda dapat melakukan semua atau sebagian dari lari dengan jangka waktu lama yang Anda lakukan di atas pasir selama dalam kondisi air surut. Anda tentunya tidak ingin berlari lama di pasir yang kering dan lembut.

 

Tempo:

Tempo berlari atau lintasan lari bisa menjadi sulit di pasir, bahkan di pasir basah yang sangat padat. Jangan berharap untuk berlari dengan kecepatan yang biasa Anda lakukan, tetapi jika Anda cukup fit dan memiliki pengalaman berlari di pasir, Anda bisa mendekati kecepatan tempo normal Anda pada saat air surut selama Anda tidak melawan banyak angin.

 

Tips lainnya

Tabir surya adalah suatu keharusan, karena sinar matahari turun dari atas langsung dan memantulkannya di air. Kacamata hitam dan topi atau visor juga membantu menjaga Anda tetap nyaman dan fokus pada lari Anda, menghindarkan dari sinar matahari yang menyilaukan Anda. Cobalah untuk menghindari berlari antara jam 10 pagi dan 4 sore, ketika matahari paling intens. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi.

Berlari di atas pasir dapat memberikan pengalaman merasakan permukaan yang lembut dan pemandangan yang indah, dan bisa sama menantangnya atau santai seperti yang Anda inginkan. Mengikuti tips di atas akan memastikan bahwa Anda memiliki pengalaman positif yang akan membuat Anda lebih menikmati berlari di pantai dan melakukannya lagi dan lagi.